本文原创首发于公众号“凡一说瑜伽”。尊重原创，拒绝抄袭和搬运！
今天一个朋友跟我们分享了她自己下竖叉的过程，觉得非常有借鉴意义，分享给大家。
女性，40岁，在瑜伽馆上过一年多的大课，用她自己的话说，现在将来会一直练下去。属于既没有力量柔韧性也不好的人。通过自己的练习，三个多月竖叉下到底。
她说之前看馆里的姐妹下竖叉很羡慕，在她没有琢磨竖叉之前，觉得下竖叉对她来说是一件很难很遥远的事情，等真正动起来以后，好像觉得竖叉也没有那么难。
她是怎么做到的？一起来看一下。
先把她下竖叉的动作和练习频率分享给大家。
- 3个动作：压腿、弓步、有支撑的简易竖叉。
- 练习频率：每天2次，每次每个动作3组，每组保持30秒。一个星期休息一天。
下面我们分别来看一下这三个动作
1、压腿
毫无疑问，这个动作主要是加强腿后侧腘绳肌群的柔韧性。
- 找一个可以放脚的辅助物。
- 离辅助物一条腿的距离山式站好，右脚放在辅助物上，脚掌回勾
- 右腿收紧向大腿根部，同时大腿前侧向下沉，让右髋也向下沉，骨盆端正。
- 吸气后双手向上举过头顶，拉长脊柱和身体前侧；呼气手臂向前向下到自己的幅度，
- 吸气起身，呼气下压。
- 动态10~15次，最后一次下压时停留保持30秒。
几乎在所有有人锻炼的地方都能看到这个动作。但是你会发现很多人都是翘着上方腿同侧的臀部，脊柱弯曲着含着胸在做这个动作。暂且不去讨论这样做有没有危害，至少不能精准拉伸到腿后侧，否则我们想要的效果肯定也会打折扣。
这个动作的重点：脚掌回勾，膝盖脚趾朝向正前方；上方腿收紧上提，大腿前侧向下沉，骨盆端正。
如果配合踢腿效果会更好。经常有家长问小孩子坐立体前屈不达标怎么办？我给出的解决方案就是踢腿加压腿。
2、骑马式
一提到竖叉，很多人只想到腿后侧的柔韧性，其实腿前侧和髂腰肌的柔韧性也同样重要，前后侧各占50%，缺了谁都不行。竖叉中，前腿要大腿后侧的柔韧性，后腿需要大腿前侧和髂腰肌的柔韧性。很显然骑马式是针对前侧的。
- 弓步准备
- 屈右膝，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
- 骨盆端正，脊柱延展
- 吸气，双手向上举过头顶，呼气沉髋向下，保持30秒左右。
这个动作加强版有两个：髋向下和手臂带动脊柱做后弯，都可以加强前侧的拉伸幅度。
重要细节就是骨盆端正了。
3、有支撑的简易竖叉
- 竖叉的降阶版本，双手在两体撑砖，或者坐在砖上都可以。
关键是后侧不要翻髋。
别人的方法可以借鉴，我觉得更重要的是借鉴别人解决问题的思路。比如下竖叉这个问题其实不复杂，有针对性地加强腿后侧的柔韧性和腿前侧以及髂腰肌的柔韧性就可以了，而不一定是照搬这三个动作。学会思路才能解决所有问题。
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