Malasana - 深蹲，也被称为 Yogi Squat 或 Garland Pose（花环式）。本来是一个很常见的姿势，但由于我们经常坐着，臀部和腿部肌肉非常紧张，以至于深蹲都会有困难。
事实上，深蹲是排便的最佳姿势，因为您的骨盆底在这个姿势下完全放松。
- 山式开始，双脚张开。脚趾稍微向外，脚跟向内。
- 弯曲膝盖，蹲下。延展脊椎，双手放在胸前合十，肘部抵在大腿内侧。
- 用双手的压力来抬起你的胸部，骨盆底放松。
- 在这里停留五到十次呼吸，享受稳定的感觉。
小贴士：一方面利用重力和呼气让臀部向地面下沉。另一方面，当你吸气时，你将自己从骨盆中抬起来抵抗重力并锻炼脊柱。在这两个极点之间找到一个很好的平衡点。
如果你的脚后跟无法着地：可以将双腿分开一点，脚趾向外多一点。
如果平衡特别困难：比如重心向后要向后倒——可以将手放在地上，这样可以保持稳定。确保你的背部保持延展。
某些方面缺乏灵活时，可以使用辅具：可以使用卷起的瑜伽垫或毯子来支撑脚后跟。
膝盖不适或行动不便：可以坐在一个或两个瑜伽砖上，以减少膝关节屈曲并减轻压力。
- 伸展你的脚踝、小腿、下背部和胸部肌肉
- 伸展整个背部，增强腹股沟和膝关节的灵活性
- 激活消化系统，防止便秘
- 改善骨盆血液循环，促进骨盆活动度，缓解痛经
禁忌：如果您腰痛或膝盖疼痛，应该避免练习。
花环式变体1，打开肩膀
将一只手推向大腿内侧。另一只手臂伸向天空以打开肩膀。
高级变体：双脚和膝盖并拢蹲下。脚底和脚后跟完全着地。尽可能慢地将膝盖分开。然后将臀部抬离地面并伸直脊柱。
传统变体：向前弯曲背部。把手绕过膝盖在背后相扣。伸展你的背部和颈部。停留片刻，然后呼气，将头放在地上。在这里，上半身前部的压缩可以使您的腹部器官恢复活力。
捆绑变体：也可以尝试捆绑变体：一只手向前绕过膝盖。另一只手绕过后背，双手相扣。将胸腔转向天空。
伸展腿的花环式
此变体适用于流瑜伽。将一条腿伸到一边，花环式就变成了侧弓步。将直腿的脚趾指向天空。双手可以在地上、也可以伸展开。
靠墙花环式
靠墙也适用于深蹲：背靠墙站立。打开你的双脚。让臀部从墙上滑下来。
我们都有各自的骨骼结构。灵活性是一个给定的范围。你可以发挥你的灵活性。但不一定是你现在的灵活性。例如，深蹲，第一个可以阻止你的关节是你的脚踝。如果骨骼在屈曲过程中遇到骨骼，那么体式就会受限。
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