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前不久，我们采访了一位参加跑步学院上马训练营的学员，为了能够实现跑进3小时的目标，他说自己正在努力提升自己最大的弱项：核心力量。
为什么他会如此重视核心力量训练？
这是因为，几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。
而提到核心力量，还有个动作不能不提，那就是——平板支撑。作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」。
曾经，平板支撑可是网络上最火的网红健身动作，即便是不怎么练力量的人，也都对它青睐有加。事实上，平板支撑这个动作也是非常适合跑者练习的黄金核心力量动作之一。
那么，平板支撑对跑步究竟有多重要呢？
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首先，对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
其次，有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是核心力量不够强。
核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发「跑步膝」等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必须要做到跑姿自然。 核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。
第四，在跑步过程中，如果身体左右乱晃，手臂上下摆动，很容易造成力量的浪费。如果核心强大，那么跑步的时候就会很省力。
第五，跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量作支撑。
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相比撑多久，我们更应该关注的是动作的准确性。很多人可以保持数十分钟的平板支撑，但当他们坚持几分钟后，动作就已经开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会增加肌肉受伤的风险。
接下来我们就给大家演示一下，标准的平板支撑要怎么做。
一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
- 不要塌腰，全身保持一条线
- 不要抬头，保持颈椎在中立位
- 大臂与地面垂直
▲ 图片来自跑步学院30天力量训练计划
>>起始姿势
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
>>动作要点
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
怎样做一个标准的平板支撑你get到了吗？
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平板支撑最火的那些年，可以说每一个练习的人都在追求同一个目标——撑的更久。从4、5个小时到后来的10个小时，平板支撑的世界记录在不断被刷新着，时间长度也是越来越让人瞠目结舌。
尽管平板支撑的好处有很多：收紧腹部、重塑线条、保护脊椎、改善不良体态、提高自身平衡力......但真的是撑的时间越久锻炼效果就越好吗？
平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，在核心训练手段中只是最基础的一种。人的脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉、躯干后部肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。
核心训练应该是整体性的，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。至于说平板支撑到底撑多久才合适，这个问题其实也是因人而异的。
刚开始练习的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，10秒就显得太轻松。
通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，只要能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错。
就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练 Tom Hoel 自己都说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
对大多数健身者而言，支撑时间越长，并不意味效果越好。维持过长时间的平板支撑姿势会给下背部造成过大压力，引起运动损伤。
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因此，做平板支撑切忌急于求成，超过自己的能力范围可能会造成肌肉劳损。长时间支撑会引起外周肌肉内血液循环减少，心脏、头部等负荷过重，易导致意外，所以时间不宜过长。
平板支撑时间越长，动作就越容易变形。变形的动作，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长，损害越重。
所以，平时练习时应该缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。
此外，16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
再次提醒，当动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。
对此，我们的建议是，每天训练三组，每组30秒，组间休息30秒。
虽然平板支撑对跑者而言如此重要，然而很多跑者往往忽视核心力量训练，在他们的潜意识里始终认为：核心力量训练会增加体重，不利于跑步，或者核心力量训练与跑步的关系不大。
但事实上，核心力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而强壮的肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。
在跑步运动相当发达的很多西方国家，以平板支撑为代表的核心力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
Reference:
health.people.com.cn
今天来评论区聊聊：你每次做多长时间的平板支撑？
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