当你为了变瘦而努力之时，会大概率养成称体重的习惯，当看到数字在变小之时就会高兴，反之就会感觉到焦虑且不高兴，但是，体重下降就意味着你真的变瘦了吗？并不是，因为影响体重变化的因素有很多，比如食物中碳水的盐的比例、比如出汗、比如上厕所、当然也包括脂肪的较少，也就是说，体重的下降并不意味着你瘦了。
那么，当我们有了减肥的需求之时，想要减掉的是什么呢？答案就是脂肪，而不是简单体重的降低，因为体重下降并不代表脂肪就会减少，但是当你减掉脂肪之时体重基本上都会下降，因为当你的目标设定为减脂之时，就需要从热量平衡的角度出发来实现目的。
当然，在减脂过程中，还有一点要特别关注的就是尽可能地避免肌肉的流失，因为在一定程度上来讲，肌肉就意味着身材的线条感，留住肌肉不但会让身材更好，皮肤也会更加紧致，当然，基础代谢也会相对较高。
那么，怎么做才能减掉更多的脂肪，如何才能在减掉脂肪的同时避免肌肉的流失呢？
第一：如何才能减掉更多的脂肪？相比而言，减掉体重要比减脂容易地多，很简单地例子，只要在一天内尽可能地少喝水，体重就会下降明显，当然，当你饮水之时体重反弹的也非常快。而减脂则没有这么简单，它需要一个相对漫长的过程。
从热量消耗的角度来看，想要减掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的热量，如果我们能够保证每天500大卡的热量缺口，至少也需要15天的时间，当然这还是一种理想的状态。
那么，怎么做到有意义的减脂呢？
1.合理的热量缺口
我们知道，热量缺口的存在与否是减脂关键因素，所以我们会通过饮食、运动或者是饮食与运动的方式来实现热量缺口，只要热量缺口存在，我们就会变瘦，但是这并不意味着热量缺口越大就越好，因为当热量缺口过大之时，就意味着节食行为的发生。
在减脂过程中，节食是不建议的，即使它会让你的体重下降得很快，但是也会让体重反弹得很快，其中最为重要的原因就是你无法坚持更久。除了坚持的问题，节食就意味着营养摄入不足从而影响健康，节食也意味着日常热量摄入很少，这样就会使得基础代谢受损。
除了这些因素以外，对于减脂而言，节食还会导致肌肉的流失，从长远的角度来看，节食则会导致身体成分的改变，原因节食不能坚持太久，当你恢复饮食之时体重就会迅速反弹，但是反弹的那部分体重除了水分以外，几乎全是脂肪，而当你通过节食变瘦之时，你的肌肉却流失了，所以当你体重反弹之时，即使体重没有变得更高，但是体脂率却高，从外形来看，你会因此变得更胖。
所以，从健康、减脂、以及可持续的角度来看，热量缺口并不是越大越好，一般情况下，建议的热量缺口为300-500大卡之间。
2.热量缺口的实现途径
从表现来看，只要热量缺口存在，我们就能瘦，至于怎么实现似乎并不重要，但是，事实上并没有这么简单，热量缺口的实现方式的不同会对健康、减脂效率以及可持续性有所影响，具体如下：
- 通过饮食实现热量缺口
从表面上来看，通过饮食实现热量缺口似乎更加简单，因为你不需要付出额外的时间与精力去运动，只要让日常热量摄入低于日常能量所需就可以。当然我们也会因此而变瘦，不过，这样做的效率并不高，因为在控制饮食与体重下降的过程中，我们的消耗也会变少，此时为了保证效率，就需要不断地调整饮食计划，直到无法调整而进入平台期，甚至是反弹。
- 通过运动实现热量缺口
通过运动来实现热量缺口并不意味着饮食可以随心所欲，而是让日常热量摄入与日常能量消耗达到一个持平的状态，然后通过运动的方式来增加日常消耗，从而实现热量缺口。
虽然这看起来没有什么问题，但是此时的运动量就需要得到保证，比如每天坚持跑步1小时，所产生的消耗也就在400大卡左右，并且此时还要考虑运动后的补偿心理所导致的过度进食、还要考虑由于运动后的疲劳而造成的非运动消耗的减少，并且还需要留出休息时间来让身体恢复。
所以，从日平均消耗来看，想要通过运动的方式来增加400大卡的消耗并不容易，并且实际的热量缺口还要低于400大卡，因为你可能会吃得更多、除了运动以外的消耗可能会变得更少。
- 通过饮食与运动来实现热量缺口
这是最为建议的实现方法，通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入（250大卡左右）、通过运动的方式来增加一部分消耗（250大卡左右），这样在饮食上不必过于严格、在运动上也需要多大的运动量，并且这种方式更有助于健康、可以让你坚持得更久。
3.对于运动方式的选择
在减脂过程中，很多朋友倾向于选择饮食与有氧运动来实现目的，虽然这种做法会让你瘦得更快一些，但是也会让肌肉流失的风险有所提高，因为有氧运动虽然可以产生更为直接的消耗，但是对肌肉的生长却没有优势。
其实，相比有氧运动，更建议选择力量训练，一方面力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，另一方面就是力量训练的消耗也并不低。
也就是说，只要我们把饮食控制好，通过力量训练的方式完全可以达到减脂的目的，并且可以让你的身材变得更好，当然，如果你想要效率更高一些，那么，就把力量训练与有氧运动结合起来进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，比如两者交叉进行。
通常情况下，我们希望自己在减掉脂肪的同时让肌肉量有所提高，也就是让肌肉有所生长，这当然是一种理想状态，但是，在减脂过程中，我们要达到的目的并不是让肌肉有所生长，而是尽可能地减少肌肉的流失。
因为从肌肉生长的因素上来看，除了力量训练和营养的补充以外，还有一个重要条件，就是热量环境，也就是说想要让肌肉生长，则要让热量摄入达到＞消耗的状态，而这一点正与减脂相反。
因此从这一点上我们也可以知道，在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的现象，差别只是多与少的问题，而我们要做就是尽可能地减少肌肉的流失，从方法上来看，就是前面所提到的：
- 合理的热量缺口，并且以饮食与运动的方式来实现
- 重视力量训练而非有氧运动，让肌肉得到有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险
- 在饮食上，重视碳水化合物与蛋白质的摄入，碳水的建议摄入量为日常总体热量摄入的45-55%左右，蛋白质的建议摄入量为1.2-2克/每千克体重
- 重视休息与睡眠
虽然说体重的下降与否在一定程度上反应减脂的成果，但这并不准确，因为我们想要减掉的并不是体重，而是脂肪，所以在方法的选择上就不能走极端，在速度上也不能太快，而要合理处于好热量摄入与消耗之间的关系，合理安排饮食与运动，并且正确对待肌肉量的变化，让自己在瘦下来的过程中尽可能地减少肌肉的流失。
作者：十月知行
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