您的背部肌肉是您每一个动作的重要组成部分。您的脊柱由核心肌肉支撑。您的核心肌肉包括前腹部肌肉;身体两侧的肌肉;背部肌肉;包裹身体前部的深层肌肉;您的隔膜;以及骨盆底,臀部和臀部的肌肉。
强壮的背部和核心肌肉的好处在他们生命中的某个时刻,90%的成年人会有背痛,这会干扰他们的日常活动,并持续至少几天。背部运动可以帮助预防反复发作的背痛。由于您的背部参与您的每一个动作,因此提高背部力量可以使日常活动更容易。(在开始之前,您可能需要查看这些针对初学者的腹肌锻炼情况。
俯卧撑这个练习是有充分理由的经典练习。它吸引你的整个身体,特别是核心和背部的肌肉。
首先做尽可能多的俯卧撑,同时保持正确的姿势。无论你能做多少或多少都没关系。这是您的基线。当你开始时,专注于今天做这个数量的俯卧撑,第二天休息。随着你变得更强壮,你可以逐渐增加俯卧撑的数量。
以下是做俯卧撑的正确方法:
- 从木板的位置开始。您的手臂应笔直,分开与肩同宽,手掌平坦,刚好低于肩膀的水平。你的脚应该并拢或相距12英寸,你的重量应该放在脚的球上。
- 在做俯卧撑时保持体重均匀分布。低头看地板。
- 降低身体,直到肘部呈90度角。
- 把自己推回到起点。这是一次重复。
如果一个俯卧撑太难,你可以使用一些修改,直到你建立力量:
- 当你的肘部呈90度角时,不要停下来,而是一直走到地板上休息一下。
- 不要从木板位置开始,而是从膝盖放在地板上开始。
- 不要在地板上做俯卧撑,而是用手放在柜台上,身体倾斜45度。
- 当修改后的俯卧撑对您来说变得更容易时,您可以进入全俯卧撑姿势。
这个练习锻炼你的背部肌肉和身体侧面的肌肉,这被称为斜肌。要做侧板,请按照下列步骤操作:
- 从侧卧的地板上开始,右手放在右肩下方,双腿堆叠。
- 抬起身体形成一条直线。
- 保持腹部肌肉活动,双腿相互堆叠并保持。
- 向后放下,在另一侧重复。
- 如果您需要修改此练习,请将膝盖放在地板上以获得更多支撑。
这个练习有助于加强你的背部和周围的核心肌肉。从每天重复5次开始,逐渐每天重复30次。请按照以下步骤正确执行桥接练习:
- 仰卧,膝盖弯曲。将双脚平放在地板上。
- 收紧腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 保持三次深呼吸。
- 回到地板上。
这个练习是用阻力带完成的。它可以增强上背部的肌肉。以下是进行电阻带拉开的正确方法:
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 握住手环,双手伸直地放在面前。
- 将双臂伸向一侧。
- 这将使腕带伸展并使其更靠近您的胸部。
- 稍作保留。
- 返回到起始位置。
超人运动将锻炼你的核心,包括你的上背部和下背部肌肉。做三组,每组10到15次重复。操作方法如下:
- 趴着,双臂举过头顶。
- 同时将手臂和腿抬离地板约12英寸。
- 保持 1 到 2 秒钟。
- 回到您的起始位置。
- 如果您感到任何颈部疼痛,请保持头部靠近地板。
对于更具挑战性的修改,您可以交替抬起一只手臂和一条腿。抬起右臂和左腿,然后倒转重复一次。做三组,每组10到15次重复。
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