昨天有人问我这个问题：练侧腹是不是会变成粗腰？
腹内外斜肌在腹部外侧，训练这块肌肉确实会在视觉上看起来腰粗，但这不算是腹内外斜肌的锅。比如你看下图，模特腰并不细，但是依旧很好看。
影响腰围的第一个因素就是体脂率，体脂率高，腰肯定粗。还有内脏脂肪比较多，瘦了皮下脂肪腰还是瘦不下来。
还有一个原因，就是你的骨架比例，有的人就是直筒，有的人就是沙漏型。虽然骨架大小不能通过健身改变，但是你可以增加肌肉量来弥补它，简而言之，如果你觉得自己腰粗，可能是因为你胸练的不够大，臀也不够大....
最后一点，腹部肌肉是比较难涨的，训练时用到的配重也不会很大，所以如果没有使用大重量去专项训练腹内外，是不用太过担心它过于发达的。
腹内外斜肌的功能
想要好看的腹部必须全面发展，腹外斜肌位于腹前外侧浅层，起端呈锯齿状。肌纤维由外上方向前向内下方斜行。从肋骨开始，延伸到骨盆，最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。
在我们起身、旋转身体、弯腰、跑步走路都会用到这一块肌肉，如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆就没法很好的被稳定。
如果腹外斜肌太弱，起不到下拉胸廓的作用，可能会导致肋骨外翻。腹内外斜肌有力了，会像一条有力的束腰带一样，随时按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。
如何训练腹内外斜肌？
●侧向卷腹
动作要领：腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖
●俄罗斯转体
动作要领：臀部支撑于地面，双腿屈曲，摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
●弹力带转体
动作要领：跪姿/站姿，双手握住弹力绳，双臂拉动弹力绳左右摆动，注意臀部是稳定状态。
●弹力带伐木
动作要领：用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动。
●侧支撑
动作要领：侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。
●动态侧支撑
动作要领：身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部保持稳定。收紧核心、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
●哑铃体侧屈
动作要领：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。
●弹力带体侧屈
动作要领：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持弹力绳，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。
对于长期健身的人群而言，腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心稳定了。
练腹小建议
对于想要练腹的人，有几个小建议给你们：
1、一周可以练多次
我们的腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样，每次锻炼时间不能太久，但是可以一周锻炼多次。
2、训练部位要全面
在做腹肌训练的时候要注意全面，腹直肌腹横肌腹内外斜肌都训练到。可以挑选8个动作，每个12-30次/组。
3、练腹时颈部酸痛，注意下巴收紧
很多人练腹时，做卷腹动作的时候颈部痛。颈部先发力代偿了，注意先收下巴，再做卷腹。
结束语
好了，今天的训练就讲到这里了。回顾一下今天的训练，首先我们了解了腹内外斜肌的功能，然后有分享了8个训练动作，最后训练时注意的动作。学会就赶快训练吧！
之前也有人问我用健腹轮怎么练腹，一直没讲这个小工具，用的人多吗？留言告诉我
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