减脂，不仅能显出我们肌肉线条，让我们的身材更好看，而且对健康也是有益的，如可以预防因为肥胖而导致的二型糖尿病、心血管类健康风险等。接下来在这篇文章，我将以我3年的减肥史汇总成了5大重点，分享给您最全面的减脂攻略！
脂肪是如何形成的？
减肥，其实就是减脂，那么体脂肪是如何形成的呢？当我们每日摄取的热量高过每日消耗的热量，过多的热量就会合成脂肪或是肌肉，也称为同化作用。
如果我们每日摄取的热量低于每日消耗的热量，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉，因而达到减脂效果，而这也称为异化作用。
减脂和减重的区别
减脂
- 每日消耗热量>每日摄取热量
- 计算营养素并摄取，不节食
- 减去体脂肪
- 肌肉能够维持
- 利用科学角度来达到减脂效果
减重
- 没计算热量
- 节食
- 可能流失肌肉
- 追求体重机上的数字
由此可见，两者之间的区别就在于，减脂的目的是降低脂肪含量，减重除了降低脂肪含量，还包括肌肉、水分等成分。
如非特殊情况，如考试、体重基数较大等要减重外，其他时候建议以减脂为重。毕竟减重后肌肉流失速度可能更大，如此只会从“大胖子”变成内脏脂肪依旧较高的“小胖子”而已。我最初减肥的时候，也曾踩过这个坑。
自我体态分析【基础代谢（BMI）、每日总消耗热量（TDEE）、体脂率】
每个人的体态都不一样，减脂的效果也会因人而异。所以在开始减脂之前我们一定要先了解自己的身体状态。首先我们得清楚自己的BMR、TDEE。
基础代谢率（BMR）的计算方式（也可以直接网搜”BMR计算器）：
男生：BMR= 6.25 x (身高cm) 10 x (体重kg) – 5 x (年龄) 5
举例：一位170身高,65公斤,年龄为20岁的男生: (6.25×170) (10×65)-(5×20) 5 = 1617.5BMR
女生：BMR= 6.25 x (身高cm) 10 x (体重kg) – 5 x (年龄) -161
举例：一位170身高,55公斤,年龄为20岁的女生: (6.25×170) (10X55)-(5×20)-161= 1351.5BMR
每日总消耗热量（TDEE）计算方式：
一个人的TDEE包括了BMR，以及运动消耗和食物热效应。首先先根据下图活动量对应属于自己的等级，然后根据后面给出的计算方式计算自己的TDEE即可。而至于食物热效应，一般忽略不计。
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活动量 |
活动量对应 |
TDEE计算方式 |
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久坐 |
常坐，几乎不运动 |
BMR x 1.2 |
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轻度 |
轻松运动3-5日 |
BMR x 1.375 |
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中度 |
每周中等强度运动3-5日 |
BMR x 1.55 |
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高度 |
每周高强度运动6-7日 |
BMR x 1.725 |
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超级 |
劳力密集的工作&每天训练1-2次 |
BMR x 1.9 |
体脂率
体脂率就是人体内的脂肪占体重的百分比。体脂肪越低，肌肉线条就越明显；相反的体脂肪高的人不但看起来没有肌肉线条，还会对健康有一定的影响。但是体脂率也不是越低越好，它还是有一个健康范围的，如图所示：
以上的体脂率计算都属于大约估计，仅可作为参考
5大减脂重点
经过以上方法，计算出自己的BMR，TDEE以及体脂率，接下来就到了减脂的5大重点！成功减脂的五大重点包括饮食，重量训练，有氧运动，睡眠以及体态追踪与计划。
饮食部分
所谓3分练7分吃，从中我们就能知道饮食比训练重要，是减脂成功的关键。那么我们要如何安排和控制我们的日常饮食呢？
通过上面的计算，我们得知自己的TDEE，那么饮食中的热量摄入，建议小于TDEE这个数值的10%-20%。比如你的TDEE为2400大卡，如果是减脂，每日摄取的热量只要达到1920-2160大卡即可。
刚开始的话可以先从低于TDEE 10%开始吃，然后随着时间慢慢提升至低于TDEE 20%。让自己有个缓冲，可以更容易坚持下去。而饮食中的营养素的安排可以点击这篇文章：《减脂饮食》。
在减脂期间，我们每日摄取的热量会低于正常TDEE，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉。为了避免肌肉流失，我们一定要维持重量训练。
重量训练
重量训练不但能维持肌肉量，还能够提升我们的代谢率，代谢率的增加也意味着我们能够更有效地消耗脂肪以及热量。
除此之外，在减脂期间的重量训练建议多练高强度（重量大）且低次数的多关节运动例如深蹲，硬举，卧推，肩推，下拉以及划船等训练。
健身房女子用哑铃俯卧撑力量俯卧撑Gym woman push-up strength pushup
许多人认为有氧运动才能有减脂的效果，其实这种说法并不完全正确。有氧运动的作用其实是消耗热量，增加我们的热量赤字，意思就是使我们消耗的热量大于摄取的热量，因而才达到减脂效果。
但是，长时间进行低强度有氧运动例如慢跑，骑自行车等运动会使肌肉大量流失。而肌肉消耗热量的水平是BMR的70%左右。所以肌肉流失多了，你的基础代谢也就低了，减脂失败的几率大大增加。
此外，长时间进行有氧运动，人体为了适应低强度有氧运动，就会大量分泌皮质醇，皮质醇的分泌会抑制生长激素以及睾酮的分泌，而生长激素以及睾酮是肌肉成长的重要激素。所以，我一般建议减脂期的运动安排，以重量训练为主，有氧运动为辅。
那么我们要如何进行有氧运动，以至于达到减脂效果且不流失肌肉呢？可以采用HIIT、TABATA等以多关节肌力动作构成的高强度有氧训练。
高强度的有氧训练拥有以下优点：
- 短时间
- 效率高
- 增强心肺能力
- 不会造成肌肉流失
- 能达到减脂效果
最后需要注意的是，高强度有氧运动不需做多，新手的话一周内只需做一次就好，之后随着时间慢慢增加至一周2-3次。建议能在重训结束后进行，不但省时还能达到减脂效果。
睡眠对减脂的重要性
除了饮食以及训练，睡眠也是其中一个减脂成功的重点，却也是大家常常忽略的。有些人饮食与训练都做得很好，可是减脂效果却不理想，那是因为他忽略了睡眠的重要性。
睡眠不足对减脂有什么影响呢？
- 睡眠不足将会影响体内荷尔蒙激素例如胰岛素，皮质醇，睾酮以及生长激素等的分泌，因而影响减脂效果。
- 睡眠不足的话会因体内胰岛素分泌增加，造成更容易囤积脂肪。
- 人体在睡眠不足的时候会导致新陈代谢率下降，分解脂肪的效率也因此降低。
- 睡眠不足还会影响第二天的训练表现。
- 睡眠不足会导致体内荷尔蒙分泌失调，例如饥饿素增加，使人更容易饥饿而摄取更多热量。
提升睡眠品质的方法：
1. 每天睡到五个睡眠周期就好（一个睡眠周期为1个半小时），如果晚上无法睡那么多，也可以在白天补眠。
2. 白天多晒太阳，晚上睡觉时褪黑素的分泌就会更多，使你睡得更好。
3. 睡前两小时不进食。
4. 睡前两小时切勿剧烈运动。
5. 睡前可以拉筋按摩放松身体，更容易入睡。
6. 睡房越暗越好，因为光线会影响褪黑素分泌。
7. 穿着宽松，更容易入睡。
8. 固定时间入睡和起床。
体态追踪与计划
最后一个重点便是体态追踪与计划，为什么许多人减脂，但却不是每个人都成功。那是因为他们没有设定一个好的计划以及持续的体态追踪，导致他们减脂到一半的时候发现好像没什么进展就选择中途放弃。
首先在减脂开始的时候，我们需要依据自己的身体状态，来做出适合自己的减脂计划，之后再下定目标例如一周减个0.5kg或是一个月减1-3kg等等。
这里要注意的是，切勿把目标设得太高，应该把目标设成自己能够尽力完成的。另外，也切勿一开始就进行高度且极端的减脂法，我们应该慢慢从基础开始做起，然后随着时间慢慢增加难度。这样做的话可避免中途因为太困难而放弃。
体态追踪的话我们可以透过以下几种方法来做：
1. 在减脂开始前拍一张全身照，接着每个星期都拍一张来观察身体变化。
2. 每天起床后量体重并记录下来，之后再跟之前的重量比较。
3. 测量体脂率并记录下来，之后再跟之前的做比较。
体态追踪的好处是能得知自己是否有在进步，或是有在往对的方向前进。如果中途发现错误（例如体重不下降，反而增加），便可以及时找出问题做出修正（例如每日摄取热量再调低，增加训练强度，增加睡眠品质等） 在这里分享一个小技巧给你，每当自己体重或体脂率有所下降，达到自己定下的目标。便可以稍微奖励一下自己例如买喜欢的衣服或是吃一顿作弊餐（作弊餐记得要控制热量！），这样的话能够让自己更有动力走下去。
217最后说：减脂期的时间长度
减脂期的时间长度会因每个人不同的体态而不一样，如果是对于一位体脂率已经比较低的人（体脂大约14%以下），因为本身的体脂率已经比较低，所以他需要的减脂期长度会比较短，大约8-10个星期；相反的对于体脂率比较高的人（体脂率15%以上），因为体内脂肪含量比较高，他们需要的减脂期长度也会相对的比较长，大约10-12个星期。
在这里需要注意的是，减脂期切勿安排太长，因为当减脂期时，人体代谢率会比正常的低，如果持续很长一段时间一直减脂的话，可能会破坏身体正常的代谢率。建议最长做到12周也就是3个月就行了。
减完脂过后，我们就能够向增肌方面前进，对于如何正确且有效增肌，下一篇我会再详细讲解，敬请关注217健身窝。
最后：减脂成功的关键并不在于一套方法的强度，而是找出一个可以持续坚持不放弃，又适合自己体态的减脂方法。希望以上我所分享的，能帮助你早日减脂成功，加油！
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