动起来……
我想，虽然这是事实，但如果全篇就只有这3个字，会不会被人打死？！
继上一篇“ 在家办公的自我保健 ”，主要是提供较良好姿势的维持和办公桌椅的选择。
坐着基本上就得弓着背弯着腰，肩膀也往上缩，头还得往上抬，整个后背的肌肉都被拉长着，椎间盘的压力也大，肩膀两侧的肌肉和颈椎后方由于这个姿势也变得紧张。
将就式的办公环境，引发的身体各种不舒适，常见的后背长时间处于屈曲状态导致的腰背不适，以及肩膀和颈椎处于的紧张状态为主。
针对以上情况，下面提供3个改善动作
臀桥
发力方式
起：身体自然放松往下沉
脚后跟往上推，感觉腰椎自然贴地
膝盖往前移动，腰椎逐节离开地面，胸椎后背贴地
脚底持续发力，膝盖保持不移动，逐渐把整个脊柱拉起
当脊椎完全离开地面时，感受脊椎的重量，包括颈椎，胸椎，腰椎，骨盆，大腿，此时，你会感觉身体会往下掉一些，可能大腿前侧也会有些发抖，保持着这种感觉停留20秒
回：脚底持续支撑，从脊椎的头端，慢慢往下落，从颈椎到后背到腰椎，感受脊椎逐节慢慢回落贴回地面。
8-12次，2组
动作要点
1 全程脚底发力，其他地方不主动发力
2 留意一开始腰椎不要主动往前顶
动作功能
恢复脊柱伸展状态，拉伸躯干前部由于屈曲紧张缩短的肌肉和筋膜。其中包括躯干屈肌，髋屈肌等等，缓解改善久坐带来的髋关节骨盆处的不适。
跪姿推墙
发力方式
整个人放松，仅靠小臂和膝盖支撑
吸气，肘主动往后推，感觉后背顶起，头往后靠，把后背贴到肩胛骨，以肩膀没有紧张为前提。
呼气，眼睛往下望，手指发力把整个人往后推，肘关节不需要完全伸直
回程：保持着后背紧贴的肩胛骨，让小臂逐渐回到墙面。眼睛可稍往上看，有利于肩胛骨和后背的紧贴
6-8次，2组
动作要点
1 推起时，留意肩膀往上耸，发力时以没有紧张为前提
2 回程时，留意头部可能会有下意识往前探的惯性，可有意识的让头往后靠
3 可不用脱衣服。。
动作功能
缓解肩颈不适，恢复头颅和颈椎对应位置，稳定肩胛骨和胸廓关节，放松颈椎上段紧张，缓解眼球疲劳感。
倒爬
发力方式
一手向后画圆，异侧手脚支撑。
画圆手落地时，往上推。
每次5米-10米，4组。
动作要点
1 若肩关节压力过大，重心往后移动，保持重心靠后，屁股高于肩。
2 哪只手画圆，头和躯干一起转向同侧。
动作功能
全身性运动，放松整个脊柱，肩关节和肩胛骨的稳定性综合训练
（打开声音更佳）
倘若有其他的问题或者练习当中出现其他问题可在留言处评论，谢谢，再见。
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