医生：汪芳
医院：北京医院
人体就像一台精密复杂的机器，各组织器官经过统筹规律的配合，保证高效运转。既然是“机器”，那就免不了要适时加油、保养，否则几年下来可能会生锈甚至有报废的风险。很多人为了让身体更加健康、延缓衰老的速度，想尽各种方式方法，比如运动锻炼。
长期合理运动不仅能够提高身体素质，让人精神矍铄，还能在一定程度上帮助改善血压。临床上，我们为很多高血压患者开具“运动处方”，取得了积极的效果。
为什么运动可以改善血压？
我们常说“运动是良药”，这在高血压的辅助治疗中得到了很好的体现。
合理运动对与血压相关的神经机制和血管机制，都有积极的改善作用。大家都有这样的体验，就是运动的时候交感神经活跃，使得心跳加快、人变得更加兴奋，而此时血压是升高的。同时，运动也会刺激副交感神经，它的作用则是减慢心率、降低血压。如果能够长期坚持运动，那么副交感神经就会一直被调动，并且让副交感神经与交感神经“和睦相处”，相当于稳定了血压调节系统，有助于血压稳定。
相关研究发现，动脉血管内皮细胞可以生成 “一氧化氮”——这是人体自己产生的纯天然舒张血管物质，能够降低全身平均动脉血压，控制各种血管床的静息张力。而运动锻炼可以刺激全身的细胞“活动”起来，特别是激活了那些催生一氧化氮的“内皮核酶”，帮助生成更多的一氧化氮。临床监测证实，经常规律参加运动的人，肌肉中的毛细血管更加丰富，细胞中的“内皮核酶”更加活跃，血压波动明显少，形成了良性循环。
除了上述观点，运动在稳定血压方面还有其他的特别助益，而且随着医学科研的不断探索，将来也会为我们揭示更多的奥秘。
运动前应做好“风险分层”
世界卫生组织(WHO)以及美国心脏协会(AHA)建议，健康成年人每周应从事150-300分钟的中等强度有氧活动。另外，也可以进行75-150分钟的高强度有氧活动，或者将中等强度和高强度活动结合起来。而对于血压超过180/110mmHg、有高血压危象/急症/严重并发症，以及运动时血压波动较大的患者，则不建议剧烈运动。
包括高血压、冠心病、心律不齐等在内的常见心血管病患者，建议这部分人群在运动前做“风险分层”，特别是高危患者还应进行“心肺运动试验”评估。如果患者运动时没有出现复杂的室性心律失常、没有心绞痛症状、血流动力学稳定，但在高强度运动时会有明显的气短、轻度头晕等，一般可确定为低风险或中度风险，意味着可以选择适合自己的运动；如果稍微一运动就感觉头晕、气短，或者高强度运动后出现心绞痛、室性心律失常、晕厥等症状，甚至患者本身就有猝死/心跳骤停病史、运动中血压较运动前降低10mmHg以上等，意味着高风险，选择运动须征求医生的意见，并在医生的专业指导和必要的医疗监测下进行。
我给张阿姨开个“运动处方”
张阿姨今年60岁，多年前检查出患有高血压，虽然一直坚持吃降压药，但是血压偶尔还是会有波动。在采取调节饮食、保证睡眠等方式后，希望能够通过合理的运动帮助自己更好地稳定住血压。
130/80mmHg是降血压的重要目标，为了达标我建议张阿姨选择健步走、慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动，强度保持在中等，每次运动时间30-60分钟。“中等运动强度”要求心率为最大心率的60%-70%，即为96-112次/分。那么“最大心率”如何计算呢？计算方式为：220-年龄。张阿姨今年60岁，运动时最大心率就是220-60=160次/分。
运动时段的选择也很重要，一般来说可以在用餐1小时后做运动。运动前先进行10分钟的准备活动，运动后再做5分钟的整理活动，每周运动5次。张阿姨说自己运动后会出现疲劳的感觉，其实这是正常现象，多坚持一段时间就会习惯。当然，如果运动时心率特别快，甚至无法忍受，那么就要及时停止运动了。
一起锻炼的老年夫妇Senior couple exercising together
如今，跟随“网红”健身教练跳操已经成为流行热潮，更有越来越多的普通人加入“跑马”大军，这体现了人们对健康和运动的深入认识，我觉得这是一个很好的趋势。不过最后还是要嘱咐大家量力而行，选择适合自己体质和体能的项目及强度。
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