翘臀应该是女生最想拥有的体态之一了，在健身房里，女性练臀的比例永远是最高的。
不过对于没有运动经验的女性朋友，想要练出翘臀往往会有无从下手的感觉，深蹲、硬拉效果很好但是技术要求很高，没有一定训练基础是练不好这两个动作的，而且也很难找到臀部发力的感觉。
有氧运动虽然能够减脂，人看上去苗条了，但是对于臀部不仅没有什么提升，反而会越有氧越小也越平。
臀桥是一个练翘臀很好的训练动作
其实，有一个动作对于女性练翘臀来说有奇效，而且动作简单容易掌握，也没有任何的器械要求，那就是臀桥。
我们先来看看标准的臀桥应该怎么做只要找一块空旷的地面，铺上瑜伽垫，就能开始我们的臀桥训练了：
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈膝，双手放于身体两侧地面；
- 臀部发力将髋部向正上方顶起，让身体离开地面，至上半身和大腿呈一条直线为止；
- 此时要感受到充分的髋伸感觉，肩胛骨牢牢顶住地面，小腿要和地面垂直；
- 夹紧臀部，维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。
臀桥动作动图
臀桥是一个很好的臀部肌肉主导发力的训练动作，通过髋部的伸展，达到臀大肌的孤立发力。臀桥作为桥式动作，对于竖脊肌和多裂肌也有很好的刺激效果，能够提升我们日常的脊柱稳定和保护能力，提升脊柱的健康度。在顶端如果我们夹紧臀部，还能够刺激到盆底肌，对于泌尿和生殖系统也会有所助益。
臀桥可以锻炼到我们很多部位的肌肉
因此，臀桥是一个收益很高的训练动作。
我们在做臀桥的时候，要注意以下几点，确保动作的标准：
- 臀桥顶起身体的幅度不要过小也不要太大。我们做臀桥的时候，要确保髋部的彻底伸展，让身体在顶峰起码和大腿呈一条直线；同时要注意不要过度顶髋，导致腰椎出现反弓的现象，会对腰椎产生额外的压力，不利于腰椎健康。
- 双腿屈膝的幅度确保在顶峰小腿和地面垂直。我们屈起双腿的幅度每个人各有不同，但是在顶峰的时候小腿要和地面垂直，这样训练效果最好；如果小腿向脚尖倾斜，膝盖超过脚尖，会对膝关节造成额外的压力，如果小腿向脚跟倾斜，腘绳肌会代偿发力，影响臀部训练的效果。
- 肩胛骨顶住地面确保脖子不要发力。臀桥在顶起身体的过程中，我们要将肩胛骨牢牢地压在地面，保持身体的平衡，千万不要让脖子借力去顶起身体，这样对于颈椎的压力会很大。
臀桥的标准动作
确保以上几点，我们就能保证臀桥动作的标准了，达到对臀大肌的有效刺激。
臀桥是一个可以经常锻炼的动作，我们可以在每天安排4-6组的臀桥训练，每组可以按次数来，做到臀部肌肉微微发酸为止，也可以每组在顶峰坚持到力竭，然后休息一会做下一组训练，都能获得很好的训练效果。
只要坚持1个月左右，我们就会发现自己的臀桥水平有大幅提高，臀部的形态也会有所变化，变得更翘和更紧实。
坚持一段时间的臀桥，我们的臀部就会有变化
对于一些臀部肌肉水平较好的女性朋友，我们可以通过臀桥的进阶动作，给予臀部肌肉更强的刺激，让臀部变得更饱满挺拔。
臀桥的进阶动作一、弹力带臀桥
我们在做臀桥的时候，可以在膝关节的外侧套上一根弹力带，这样在动作过程中，我们需要保持大腿向两侧张开来对抗弹力带的弹力，这个时候就会让臀中肌参与我们的动作，达到很好的锻炼效果。
弹力带臀桥能够锻炼我们的臀中肌
臀中肌的作用是使髋外展，是一块我们在日常训练中经常会忽略的肌肉。
但是强健的臀中肌对于我们下肢健康有不容忽视的作用，可以对抗紧缩的股内收肌，让膝关节处于正常位置，从而避免膝关节的磨损；还能让我们的双腿显得更直，避免假胯宽现象的出现；而且可以让臀部显得更浑圆饱满，是翘臀的重要因素之一。
弹力带我们可以选择下面这款头条小店的爆款弹力带，有多种不同的阻力类型选择，适合从新手到高手的各个阶段，价格也很实惠，值得考虑。
二、瑜伽球直腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，双脚伸直垫在瑜伽球上，双手放于身体两侧地面；
- 臀部发力顶起身体，至整个人呈一条直线为止；
- 在顶峰维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。
瑜伽球直腿臀桥
瑜伽球直腿臀桥可以完全避免我们的腘绳肌在动作中的代偿，让臀大肌彻底做到孤立发力，而且由于是直腿动作，我们全程需要紧绷双腿肌肉，可以达到让双腿更紧致的效果，有一定的瘦腿左右。
而且在瑜伽球上，我们需要时刻稳定身体的平衡，因此对于核心肌群也有不错的锻炼效果。
瑜伽球我们一样可以选择下面的头条小店爆款，这款加厚瑜伽球特别的安全，适合我们多种训练动作，价格也很便宜，值得入手。
三、单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝，左腿伸直，双手放于身体两侧地面；
- 右侧臀大肌发力，顶起身体，至上半身和右大腿呈一条直线，左腿离地向上方伸直；
- 在顶峰维持1-2秒左右，然后下放身体至初始位置，换左侧进行单腿臀桥训练。
单腿臀桥
单腿臀桥由于让单侧臀大肌发力完成动作，动作的难度大了不止一倍，对于臀部的刺激也会强上很多；单腿臀桥由于两侧臀大肌分别单独发力，可以更好地均衡我们的肌肉水平；而且单腿臀桥需要我们时刻保持平衡，对于核心肌群的要求也很高，能够提升我们的核心力量和控制能力，是一个很好的臀桥进阶动作，也是我们自重臀桥的终极动作。
总结臀桥这个动作对于练出翘臀有奇效，而且对于初学者十分的友好，训练起来简单方便，也没有什么场地器械要求。
坚持一段时间的臀桥训练，很快我们就会发现自己的臀部开始有所提升，变得更翘也更紧致。
这个时候可以跟着本文的进阶动作循序渐进地提升训练动作难度，增强训练负荷，达到对臀部肌肉更强的刺激，从而获得更好的翘臀效果。
通过臀桥锻炼可以拥有翘臀
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