握起杠铃就开始盲目地推胸,那就别想高手的胸肌为什么练得又大又饱满了!练得好的从来不只是推重量,是在好的方法里面找到合适自己的,才叫懂得练!
找对练胸的办法,可以从上斜卧推入手,从了解作用到安排,不再让努力白费,通过这些改正打破自己的不足!
选择卧推的动作时,决定因素之一应该是这个动作是否有助于提高整体的卧推力量。换句话说,如果做上斜卧推,它是否能提高你在训练中做平板卧推的数量?
应该做上斜卧推吗?如果肩部和上半身肌肉无力,导致他们在卧推中表现不好,那么应该做上斜卧推。这是因为与平板卧推相比,三角肌前束和上胸肌在上斜卧推中能被更大程度地激活。
如果具有一定的训练水平,上斜卧推对你来说可能是一个重要的动作。我们列举这些标准,并推荐其他可以帮助在卧推中变得更强的训练动作。
使用的肌肉:上斜卧推VS平板卧推为了了解上斜卧推是否对平板卧推有影响,需要先看一下这两个动作中涉及的肌肉。如果在平板卧推中无力的肌肉,在上斜卧推中可以得到有效的训练,那么可能会对卧推有很大的提携效果。
对于爱好者来说,选择对提高整体力量有最大影响的正确动作是首要任务。卧推的动作不能随意选择。
平板卧推时使用的肌肉
以下是需要了解的一些要点:
- 卧推的主要肌肉群是胸大肌、肩膀和三头肌
- 在动作最低点,当杠铃在胸部上方时,胸大肌是最活跃的
- 在中间过程中,肩膀的前部(三角肌前束)最活跃
- 在最高点时,当手臂接近锁定时,三头肌是最活跃的
- 握距越宽,胸大肌被激活的就越多
- 握距越窄,肱三头肌被激活的就越多
- 不管握法如何,肩膀似乎都同样活跃
- 胸部上触点的位置越低,肩膀就会被激活的越多
这里先不谈如何在卧推选择最理想的握姿或触点。
上斜卧推时使用的肌肉
上斜卧推与平板卧推使用相同的肌肉群,但明显增加了某些肌肉区域的激活:
- 上斜卧推比平板和下斜卧推更能激活上胸肌。
- 与其他角度相比,45度的上斜对上胸肌激活程度最高。
- 健身椅上斜的角度越高,三角肌前束激活度越高(大于55度)。
- 与水平和下斜卧推相比,上斜卧推中三头肌的激活减少了50%。
如何将上斜卧推安排在力量训练中
如果对于你来说,上斜卧推是提高整体平板卧推力量的好方法,那么应该如何把它落实到训练计划中。
1. 特异性
千万不要简单地用平板卧推代替上斜卧推。如果想在平板卧推中变得更强,需要在这个动作的训练中保持高度的特异性。
“特异性”的概念仅仅意味着为了积极地适应,需要针对结果进行特定刺激。简单来说,如果想在卧推中变得更强,相比于其他动作,要更加专注于在平板卧推中逐渐增加负荷。这就引出了下一个观点:训练频率。
2. 训练频率
训练频率指的是每周做一个特定训练动作的次数。如果每周只练1次平板卧推,就会担心是否会因为平板卧推缺乏特异性而用上斜卧推做替代。因此,把训练频率增加到每周2次,一次做平板卧推,另一次做上斜卧推。
如果每周卧推2次训练,把上斜卧推放在其中一次训练中,要么训练当天用上斜卧推代替平板卧推,要么在把它放在平板卧推之后作为第二个动作。
如果每周做3次卧推训练,可以选择每1-2天就练一次卧推训练,其中的一次通过做上斜卧推取得显著的进步。
3. 周期化
周期化是指在计划训练时采用的系统的长期方法。
有几种周期化模型;然而,上斜卧推用简单的块周期化方法就可以了,如下:
第1阶段(4-6周):以肌肥大适应为优先,建立肌肉质量,使用中等次数范围(6-10次/组),平均强度(1RM的60-75%),每周线性增加训练量。
第2部分(4-6周):以神经适应为优先,建立力量,使用低次数范围(2-5次)和高强度(1RM的80-90%),每周线性增加负重。
第3部分(2-4周):开始过渡到专注于平板卧推,而不是上斜卧推,看看上胸肌和肩膀力量的增加是否有效果。
4. 其他训练动作
如果需要提高上胸肌和三角肌前束的力量,也需要更全面地考虑动作选择。
虽然上斜卧推可以对平板卧推的力量产生有意义的影响,但可能还有其他应该做的动作,包括:
- 宽握平板卧推(背部平坦,即不要拱起,握距比正常宽3-4个手指)
- 过头杠铃推举
- 坐姿哑铃阿诺德推举
- 上斜哑铃飞鸟
- 哑铃侧平举
最后
是否做上斜卧推,取决于认为这个动作能不能给平板卧推带来提携作用。如果平板卧推的低段和中段是自己的弱点,那么上斜可以帮助提高整体力量。通过改变,让你全方位建立更大,更平衡,更饱满的胸肌!
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