关注碳水化合物的摄入量可以帮助我们更加平稳地控制血糖，对于正在使用胰岛素的糖友来说还可以指导剂量。对于糖尿病前期的伙伴和正常人群来说，碳水化合物计数同样能够优化我们的膳食结构，使营养摄入更加均衡。
成年人每顿主食或者加餐大概需要摄入的碳水化合物量会因为个人的身高体重及身体状况发生变化（均值可以参考下图）。大糖之前为大家介绍了强大的碳水化合物计数法（carb counting）。在大概知道了自己每顿饭可以吃多少份碳水之后，我们来看看怎样高效快速地判断各种食物的碳水化合物含量。
一、日常食物中糖的分类
咱们说个最简单的分类，一是天然存在的糖，二是人为添加的糖。天然存在的糖主要存在于主食、水果蔬菜和乳制品中，也就是食物原材料本身所含有的糖（淀粉、果糖等等）。人为添加的糖包括做饭的时候加入的糖，还有超市买回来的饮料和糕点生产过程中加入的糖（红糖、白糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等等）。
举个例子：红糖馒头中，红糖是人为添加的糖，馒头中的淀粉就是天然存在的糖。
无论是控制血糖还是控制体重，人为添加的糖是我们需要尽量避免的。天然存在的糖，我们做到适量摄入是最棒的。
大糖友情提醒：“无糖糕点”并非无糖，吃进肚子同样会影响血糖！在理想状态下仅指没有人为添加的糖，别忘了糕点自带天然存在的糖（面粉等等原材料）。
二、15克糖长什么样？
在碳水化合物计数法中，我们把一份碳水（one carb counting)界定为含有15克糖的食物。这15克糖既包括食物原材料中天然存在的糖，也包括我们人为添加的糖。到底什么样的食物含有15克糖呢？大糖按照食物大类给大家列出一些常见食物，后面括号中为可食部分的重量，每份食物对应碳水化合物的含量都是15克左右。
- 小半碗熟米饭 (60g)
- 小半碗熟面条 (60g)
- 两个小笼包子 (45g)
- 两个汤圆 (30g)
- 两个菜肉馄饨\饺子\锅贴 (45g)
- 三分之一根油条 (30g)
- 半个烧饼 (30g)
- 一个半小刀切馒头 (35g)
- 5个栗子 (25g)
- 一片切片面包 (30g)
- 三片苏打饼干 (30g)
- 一小个土豆 (100g)
- 半个红薯 (60g)
- 半个玉米 (20g)
- 一小把红豆\绿豆\豌豆 (25g)
如果咱们以50克作为一顿饭的目标碳水化合物量的话，下图给大家列出了一顿饭搭配的健康主食选择。⬇️点击图片可发大或保存哟
- 半个大苹果
- 十三个葡萄
- 两片西瓜
- 一根小香蕉
（拇指食指比划的八字大小）
- 一个中等大小的梨\桃\猕猴桃
- 两片菠萝
- 十个草莓
- 三十颗蓝莓
- 一杯牛奶（250ml）
- 一小杯酸奶（100g）
市面上牛奶的碳水化合物含量相对固定。而酸奶种类非常多，大家可以参照营养成分表来看每100g到底含有多少碳水化合物。
- 小杯可乐（150ml）
- 一勺蜂蜜\糖浆\果酱
- 四包小番茄酱
- 一块大曲奇
- 5块小饼干
- 半个布丁
- 半杯冰淇淋（120ml）
- 十二片薯片
- 三块方糖
在我们的日常食物清单中，以上的四大类：主食、水果、奶类和零食甜点是我们主要的碳水化合物来源。绿叶蔬菜含有的碳水化合物含量非常少，每100g的均值在5g左右（有的更加低）。蛋白质类食物和油脂几乎不含碳水化合物，所以不用考虑碳水计数。
小贴士：
食物的碳水化合物还是记不清怎么办？
- 有营养成分表的情况下，直接读取每份的食物的碳水化合物含量，再按照自己的食用量来大致计算一下。
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