1 食用油这么多种类，到底有什么区别？
食用油的主要成分是脂肪,脂肪是由脂肪酸和甘油三酯组成的,其中脂肪酸分为不同的类型：
脂肪酸按饱和程度通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 这三种脂肪酸没有太多的高低贵贱，都是人体需要的。 三种脂肪酸以一定比例摄入对心脑血管健康有促进作用，常规推荐三种脂肪酸摄入比例为1:1:1，也就是大家广告听到的调和油比例。
日本学者更建议3:4:3，其中多不饱和脂肪酸中的亚麻酸和亚油酸的比例推荐1:4-6为好。 看到这里是不是有点蒙了？ 那说回我们平时吃的食用油，每种食物油中基本都含这些种类的脂肪酸，只是含量比例有高有低。
那么我们可以依据它们所含脂肪酸的种类高低大致分为四类：高饱和脂肪酸型、高油酸型、高亚油酸型、高亚麻酸型。
高饱和脂肪酸型食用油主要含有相当多的饱和脂肪酸，容易凝固，耐热性好，主要代表是猪油、牛油、羊油、黄油等动物油以及棕榈油、椰子油、可可油等。
高油酸型食用油主要含有相当多的单不饱和脂肪酸，前三名代表是橄榄油、茶油、菜籽油。
高亚油酸型食用油主要是n-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，以大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、花生油等为常用油代表。
高亚麻酸型食用油主要是n-3系列的多不饱和脂肪酸含量高，以亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、核桃油、葡萄籽油等为代表。
2 我们到底推荐吃什么油？
从上面可以看出，没有一种油是十全十美的，不同的食用油有各自的优点，要经常换着吃，这样就可以取长补短、雨露均沾到各种脂肪酸。 而现实是中国人目前对于食用油的选择还是有几大问题：
问题一：很多地区饱和脂肪食用比例过高 比如很多地区依旧喜欢用猪油炒菜、常吃牛油火锅等。 膳食中饱和脂肪比例过高，则会大大增加肥胖程度及患心血管疾病风险。
问题二：食用油种类过于单一 目前中国消费量前四位的食用油为大豆油、玉米油、菜籽油和葵花籽油，长期食用以上四种油的人群会导致n-6亚油酸摄入过多，而n-3亚麻酸这种必需脂肪酸缺乏。
问题三：认为“土榨油”更好 很多人选择它们是因为未经现代工业手段处理、无添加等。 的确土榨油没有经过精炼，的确会有更好的风味并保留更多的营养素。 但是烟点低，随便一加热就冒烟产生丙烯醇等有害物质。 关键是油料很容易产生一级致癌物黄曲霉毒素，精炼油在出厂前会去除黄曲霉毒素，而土榨油只能保留在里面。
问题四：喜欢选择大桶装的食用油 这不仅是会导致一家人长期吃一种油，最关键的健康风险在于会存在脂肪氧化酸败的现象，影响心脑血管系统或致癌。 建议购买小瓶装油，不买5升、6升的大瓶装，并且注意避光保存； 油开封后尽量两个月内吃完。
基于以上问题，你应该了解了应该选择什么样的油了，换着吃、换着吃、换着吃，每隔两个月换一种类型的油吃。 对于患有慢性病（糖尿病,高血压,高血脂,冠心病）及肥胖,中风的人群，则可适当选择单不饱和脂肪酸含量高的食用油，如山茶油、橄榄油，尽量减少或避免饱和脂肪酸含量高的猪油、牛油等。
3 没有完美的油，更没有完美的使用方法
我们平时除了经常换各种类型的油吃，还要注意各种油其实有自己适合的烹调方式。 很多油烟点低，只适合低温烹调使用，否则会产生致癌物。
下面给大家总结一下：
适合炒菜的食用油：菜籽油，茶油，大豆油，玉米油，精炼的橄榄油也可以，只是性价比不高。
适合凉拌、炖煮的食用油：橄榄油，芝麻油，亚麻籽油等。
适合油炸的食用油：牛油，猪油，棕榈油，椰子油、花生油。 家中除了两个月换一种油吃，不妨每次买两三种油，炒菜用一种，凉拌炖煮用一种，也是非常好的用油习惯。
4 最健康的食用油方式是限量
根据2012年中国居民营养与健康状况检测结果显示: 全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g，其中植物油37.3g，动物油4.8g。
值得赞许的是动物油的摄入在减少，但平均用油量着实太高，我国推荐成年居民烹调油的摄入量的标准是每日25-30g，可实际超出十几克，这十几克就是一百多千卡的热量！一周就轻松增加将近一千千卡热量，若活动量再减少，这妥妥就是长胖养膘的节奏~ 而且还会增加心脑血管疾病发病风险。所以说我们对于油的食用量不是斤斤计较，而是克克计较。
5 最应该远离的一种油——反式脂肪
虽说含饱和脂肪的油应该少吃，它是造成心脑血管的杀手，那反式脂肪就是造成心脑血管疾病的核武器。 我们常见的天然植物油都是顺式脂肪酸，不饱和程度高，容易氧化，不能长久保存，更不能成为固体状态，不适用于做一些涂抹或打发的加工食品。
黄油、猪油等饱和脂肪的成本又比较高，所以人为将植物油改造，进行氢化处理,把不饱和脂肪酸变成饱和的,原本不饱和脂肪的好处没有了，还容易将一部分变成反式脂肪。
研究表明反式脂肪酸摄入过多时会极大程度增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，还会影响儿童的生长发育及神经系统。 我国要求2岁以上的儿童和成年人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸最高限量为2g，所以尽可能少吃或不吃。
那它们主要存在于哪里呢？
反式脂肪主要来自加工食品，所以想要减少反式脂肪的摄入也很简单，记住两点：
1、配料表中出现“氢化油”“人造黄油”“起酥油”“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”“代可可脂”等字眼的时候尽量不要购买。
2、看营养成分表，其中会标明反式脂肪（Trans Tat）含量，只要有就尽量不要购买。 同时可能存在配料表中有以上字眼，但营养成分表中反式脂肪是0的情况。那是因为每百克反式脂肪低于0.3（有些国家低于0.5）克，便可以标注为0。
所以说即使标注0也不可忽视。
最后简单总结一下：
1、 经常换不同种类的油食用
2、 建议买小瓶油，最好开封2月内用完
3、 减少饱和脂肪酸，增加单不饱和脂肪酸和n-3系多不饱和脂肪酸
4、 避免或减少反式脂肪
5、 每日食用油摄入量控制在25-30ml以内
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