随着社会的进步，人们生活水平的提高，越来越多的人喜欢运动，大街上、公园里到处都是人们锻炼的身影。快走、排舞、腰鼓、太极、乒乓球、羽毛球、太极柔力球运动……运动健身的形式各式各样，健身人群年龄层次皆有。参加北马、上马、重马等马拉松项目的人也越来越多，可以说运动已经成为当下的一种“时尚”。
对于健身，人们或许可以说出很多很多的好处，比如健美肌肉、增强心肺功能、预防疾病、缓解压力；还有爱美的小伙伴会说，健身可以塑形，可以有一个完美的身材。可是凡事有度，过犹不及。过度的运动会人体产生一种伤害“自由基”。
什么是自由基？
形象的说，自由基是人体细胞的杀手，自由基是人体内不稳定的分子，他们的电子轨道上有一个或一个以上的不成对电子，而正常的分子所含的电子都是成对的。这些分子必须到处寻找可配对的电子，才可稳定下来。自由基具有高度的氧化活性，它们极不稳定、活性极高，会攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。如此一来，膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体、DNA等广泛损伤，从而引起各种疾病。
化学研究显示，自由基与细胞接触时都会迸出火花，而造成细胞某种程度的变化，使细胞渐渐变性而失去功能，当失去功能的细胞愈来愈多时，疾病就产生了。有人形象地把自由基称为“生命的杀手”。
运动为什么会产生大量自由基？
我们都知道，人体运动时需要更多的能量，机体对氧的摄取和消耗都会增加，体内自由基也将成比例增加。因为运动时机体处于相对缺氧、细胞质内钙离子浓度增加、体温增加、儿茶酚胺水平升高，运动中和运动后血红蛋白的自主氧化速度增加等均可引起自由基产生增加。运动可增加氧利用的速率，通过电子传递链的电子流也就可增加自由基的产生。
有人发现，运动到精疲力竭后，肝脏和肌肉的自由基产生增加2~3倍。在自由基增加的同时，大强度运动也消耗机体的抗氧化物质（维生素C、维生素E、巯基），从而降低机体的抗氧化能力，也就是削弱了机体的清除自由基的能力。这两方面作用结合到一起，使健身运动不仅达不到健身的目的，相反还会损害健康。
自由基有哪些危害呢？
一般来说，自由基对人体的损害主要有三个方面：
（1）使细胞膜被破坏；
（2）使血清抗蛋白酶失去活性；
（3）损伤基因导致细胞变异的出现和蓄积。
通俗的讲，自由基主要有以下两种危害：
（1）自由基是人类疾病的根源。自由基极不稳定，攻击人体正常细胞，使人体正常细胞产生病变，从而引发糖尿病、心肌梗死、癌症等各类疾病；
（2）自由基是人类衰老的元凶。自由基的氧化作用破坏皮肤细胞膜，加速皮肤松弛和产生皱纹，并且随着年龄增长越来越严重。这种破坏作用会逐渐累积，甚至持续数年，直到不可逆转的伤害到我们的皮肤，出现干燥、皱纹、暗沉、雀斑等肌肤问题。
那么，我们该如何处理好运动与自由基之间的关系呢？
生命在于运动。科学合理的运动，可以强身健体，益处多多。一般而言，运动时人体大量耗氧，氧化作用转变成能量被消耗，这个过程会意外地产生许多自由基，会给身体造成一定的伤害。为防止自由基的损伤，我们必须遵循以下几条原则：
（1）切忌“运动得越多越好”的错误观点，运动的频度、时间和强度都要有所限制。一般认为每周从事3~4次20~40分钟的有氧运动最合适。
（2）运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最大心率大约在130~170次/分。不同年龄的人运动心率不同，一般不要超过最大心率的80％。
（3）运动要遵循生理规律。首先要做准备活动，运动要逐步加量。有氧运动在20分钟以上，力量性运动所用的重量要适当并与有氧运动配合进行。运动结束时要作放松和伸展活动。
健康的生活应该是：阳光乐观，坚持运动，摄入各种新鲜蔬果和粗杂粮，并适当补充一些具有抗氧化作用的营养素，如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、维生素B2等，来中和体内的自由基。
日常生活中，我们可以补充哪些含有抗氧化作用的食物呢？
（1）茶
茶中的有效成分茶多酚是一种抗氧化剂物质，凡经常饮茶的地区，其居民患癌症的比率较少。由此可见茶多酚能消除自由基防止癌症的发生。
（2）菠菜
其含有的大量β胡萝卜素和铁，能提供人体丰富营养。菠菜中的大量抗氧化剂，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆。
（3）山楂
所含有的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成，增强机体的免疫力，还有防衰老、抗癌的作用。
（4）红葡萄酒
葡萄中含的原花青素和白黎芦醇都是强力抗氧化剂，可抗衰老，并可清除体内的自由基。吃葡萄应尽量连皮和籽一起吃，因为葡萄的很多营养成分都存在于皮和籽中。
（5）胡萝卜
胡萝卜不仅能够增强人体免疫力，有抗癌作用，它更含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素可以清除致人衰老的单线态氧和自由基，减缓人体衰老的过程，防止皮肤老化。
（6）黄豆
含有异黄酮，是一种天然抗氧化剂，同时具有弱雌性激素作用。常喝豆浆可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用。对女性有很好的美容养颜的功效。
（7）番茄
番茄红素是目前为止发现的抗氧化功能最强的营养素，抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。
番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素的一种，它的吸收和转运必须溶于油或脂肪中才能利用，所以，食用烹炒的番茄或者番茄酱会有利于番茄红素的吸收。番茄红素的热稳定性较高，加热可使番茄细胞裂解，比生食更易被人体吸收利用。
（8）蜂蜜
现代研究表明，蜂蜜有清除自由基的功效。蜂蜜中含有数量惊人的抗氧化剂，它能清除人体内的“垃圾”——氧自由基，起到抗癌、防衰老的作用。研究表明，蜂蜜中所含维生素C、维生素E、黄酮类化合物及酚类物质、超氧化物歧化酶(SOD)等具有抗氧化性，可以清除在人体代谢过程中积累的过多自由基。女性、小孩和老人，可以每天早上喝一杯积安堂枣花深色蜂蜜水，或是面包上放蜂蜜。蜂蜜是清除自由基、维持健康和抗衰老的理想营养保健品，食用蜂蜜可以延缓人体的衰老，保持女性年轻态。
（9）坚果
富含维生素E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，还能修护皮肤组织。不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维生素E的抗氧化作用。
（10）草莓
莓类水果富含胡萝卜素以及维生素C，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。
（11）燕麦
富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基酸的合成，促进细胞更新。
（12）黑枸杞
黑枸杞，最突出的成分为花青素，花青素是一种强效的抗氧化剂；可防止过早衰老，增强血管弹性，抑制过敏及炎症，改善关节柔韧性。
（13）蓝莓
果实中含有丰富的营养成分，它不仅具有良好的营养保健作用，还具有防止脑神经老化、强心、抗癌软化血管、增强人机体免疫等功能。蓝莓栽培最早的国家是美国，但至今也不到百年的栽培史。因为其具有较高的保健价值所以风靡世界。是世界粮农组织推荐的五大健康水果之一。具有助消化的作用。
蓝莓营养丰富，不仅富含常规营养成分，而且还含有极为丰富的黄酮类和多糖类化合物，因此又被称为“皇后”和“浆果之王”。
爱运动的小伙伴们，你们知道了吗？
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