澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王庆普
跑步和健身都是大学问，如何预防伤病，就是这门学问中的重要部分。
那么问题来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，一定是大部分运动者的答案，除此之外，另一个“热门答案”就是臀部。
臀部和膝盖，看似相隔了一段距离，并且由不同的肌群负责，但是其实它们中间有着千丝万缕的联系。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，分析了可能引起臀部和膝盖酸痛的一个共同原因，那就是甚至被专业人士都可能忽略的髂肌。
髂肌到底有多重要？
在了解这个非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部紧绷和膝盖酸痛的原因。
通常情况下，当说起臀部紧绷，不少有经验的资深跑者或者是理疗师都会提到“髋屈肌”的概念。
髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前方的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌组成。
虽然从解剖学上来看，还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲，但髂腰肌是整个身体结构中最强大的髋屈肌，也可以简单地把它表述成“马达”。
而在臀部紧绷和疼痛这个问题上，大多数人总会认为是腰大肌出现了问题，于是进行腰大肌的强化，但结果发现臀部紧绷的现象还会出现，甚至有时候会出现膝盖酸痛。
这两个看似不太相关的伤病，其实正是因为髋屈肌中的髂肌可能不够强大。
理疗师克里斯汀·科思解释说，“髂肌附着在骨盆，进而附着在股骨上，因为它是一种短肌肉，且非常靠近关节本身，所以它的构架并不是一个像腰肌一样的‘推动者’。髂肌比较小，且离关节处很近，这样就易于稳定。”
髂肌的稳定功能，使其成为跑步或者健身时的关键肌肉，因为它参与到了运动的每一步中。
“在跑步中脚着地时不断吸收力量，一条腿向前，另一条腿向后，那么核心和骨盆必须保持稳定，在这种情况下，髂肌就在发挥着作用。”
从运动生理学的角度来说，髂肌出现问题会产生运动中的“多米诺骨牌”效应——如果髂肌处于紧张状态，不仅会导致骨盆旋转，也可能使髋关节本身受到刺激并导致膝关节劳损，从而出现膝盖部位的酸痛。
如何强化髂肌？练好这6个动作
那么，如何才能练就髂肌？
很多理疗师提供的建议都是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：训练者可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。
不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式可以更好地训练到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的训练法，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。
动作一：V字提升
动作要领：双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。
动作二：单腿髋关节外展
动作要领：在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。动作三：魔鬼步
动作要领：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。
动作四：单腿硬拉
动作要领：单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。
动作五：夹球抬腿
动作要领：身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。
动作六：保加利亚深蹲
动作要领：双脚分开站立在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。
附：如何选择瑜伽球？
选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性。对于V字提升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。
而对于夹球抬腿，你需要一个稍微小一点的球，便于夹在两腿中间。
责任编辑：腾飞
校对：张艳
,
