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上海中医药大学附属龙华医院康复医学科胡志俊教授根据多年临床经验，带领学生创立出一套 “ 复元康体操 ” ，可用于居家锻炼、强身健体、调畅身心；以及心肺功能障碍、恶性肿瘤、颈肩腰腿痛及中风偏瘫患者的康复锻炼。
隔离期间让我们操练起来，增强体质，对抗焦虑，打败病毒，一起奔赴更美好的明天！
壹 复元康体操须知
整操分为，调理内脏、活动肢体、提神醒脑，三大板块，共十六式。
贰 复元康体操详解
第一式 起式
操作：调整人体站姿状态，为整操锻炼做基础准备工作。
第二式 腹式呼吸
操作：注意呼吸深长而缓慢，用鼻吸气用口呼气，一呼一吸掌握在10秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。
功效：训练呼吸肌（包括膈肌、肋间肌、腹肌、斜角肌等）。扩大肺活量，改善心肺功能，改善胃肠功能，有效消除腹部多余的脂肪。
第三式 咳痰清肺
操作：在腹式呼吸基础上，深吸一口气，屏气1秒，继而缩唇（撅嘴），缓慢地用嘴把气呼出，最后再深吸一口气屏气1秒，身体前倾，手掌轻顶腹部，辅助短促有力的咳嗽。
功效：通过一种特殊的呼吸方法诱发咳嗽，将气道远端的分泌物有效排出，达到清肺效果。深吸气可以让肺部达到为最大程度的膨胀，周期性的深呼吸，可以防止呼吸道闭塞，同时诱发咳嗽。用嘴吹口哨样呼气，通过缩唇形成的微弱阻力，增加了气道内的压力，延缓气道的塌陷，可以改善肺功能。
第四式 顺肠提肛
操作：整个手掌紧贴腹部，顺时针（脐右-脐上-脐左-脐下）按压腹部，力度和缓连续，速度适中，1圈8秒左右。随后手自然放在腹部。收缩臀部的肌肉向上提肛，保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部分的放松。
功效：通畅肠胃之气，促进消化，缓解便秘。增强肛门括约肌的收缩力，促进血液循环。
第五式 点头转头
操作：保持两脚开立，手指插腰，四指向前，拇指向后，头部上下点头4次，再转头看左侧，回复正中位，转头看右侧，来回转头，缓慢操作。
功效：协调颈部肌肉，活动颈椎关节，松解颈项僵硬，促进头部血供。改善头颈部劳损，纠正颈部前倾，减轻颈椎病等颈项疾病的症状。
第六式 旋肩扭胸
操作：保持两脚开立，手指插腰，四指向前，拇指向后。左肩带动左胸向前旋，同时，右肩带动右胸向后旋，骨盆保持不动。左肩带动左胸向后旋，同时，右肩带动右胸向前旋。
功效：活动肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节、脊柱胸段，活动胸廓，协调胸背肌肉。促进滑液分泌，滑利关节，预防含胸驼背，矫正脊柱侧弯，顺畅胸腹脏器，改善胸闷，促进消化。
第七式 上下伸臂
操作：保持两脚开立，左手向前上，右手向后上，手臂伸直，以肩关节为轴，双上肢一前一后大幅度伸展；右手向前，左手向后，以肩关节为轴，双上肢一前一后大幅度前后摆动。
功效：充分放松肩背肌肉，增加肩关节及胸廓的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液，有显著滑利关节、扩张胸廓及促进心肺功能的作用。矫正肩内收和圆背等不良姿势。
第八式 展臂扩胸
操作：左脚向前迈一小步，双臂向前平举，以肩关节为轴，向外伸展双上肢带动胸部扩张，左脚收回，双臂回复自然下垂。右脚向前迈一小步，双臂向前平举，以肩关节为轴，向外伸展双上肢带动胸部扩张。
功效：扩胸运动训练胸背部肌肉，纠正不良体态，舒展胸腔，改善心肺功能。
第九式 弯腰伸腰
操作：双脚分开，双下肢笔直站立，收腹挺胸，双手指交叉置于胸前，掌心朝下，然后上举，掌心逐渐翻转朝上，手背朝下，置于头顶之上方，双臂伸直。然后交叉之双手逐渐向前向下，掌心也逐渐翻转向下，同时弯腰头面朝下，交叉之手向下并带动弯腰下压3次。起立，回复正立站位。
功效：活动肩、臂、腕、腰和髋关节，稳定膝关节、踝关节，促进腰部及盆底血供，预防腰椎疾病、股骨头坏死、盆底疾病等。扩张胸廓，胸腹腔脏器受到挤压及舒展，可促进胸腹腔脏器血液循环，加速空腔脏器排空内容物等。
第十式 屈膝伸髋
操作：双手叉腰，拇指向后，其余四指向前，手掌指紧贴腰部，左腿向前迈进一大步，右腿原地不动，身体前移下沉，重心在两腿之间，使前腿屈膝，后腿伸直，连续起伏4次，收腿回复站立位；右腿向前迈进一大步，左腿原地不动，身体前移下沉，重心在两腿之间，使前腿屈膝，后腿伸直，连续起伏4次。
功效：稳定脊柱，协调骨盆，活动髋、膝、踝关节，促进滑液分泌，有显著滑利关节作用。同时，训练大腿前侧肌肉力量，促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张、股骨头坏死、膝骨关节炎等疾病。
第十一式 踮脚
操作：双腿分开，比肩宽略窄，脚前掌与脚趾用力，后脚跟抬起，停顿1秒，缓慢放下。
功效：增强脊柱骨盆的中轴稳定性。锻炼腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌8处肌肉，帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。
第十二式 十指叩头
操作：双脚分开，与肩同宽，双手五指稍分开，两手分别放在头顶部，用手指腹部有弹性地叩击头部。双手五指由内向外、由前向后叩击。
功效：引气血上行，缓解脑供血不足，健脑防痴呆；通达阳气、宣行郁滞，滋养和坚固头发；亦可防头痛，头昏，改善睡眠。
第十三式 转睛
操作：眼球顺时针和逆时针各转动10次。
功效：防治慢性角膜炎、眼底动脉硬化、近视和老花。
第十四式 按鼻
操作：双手中指从眉头中间位置，顺着鼻梁到迎香穴位置，按摩10次，鼻翼处微微发热。
功效：可开肺窍，对感冒、上呼吸道感染、支气管炎、甚至心脏病、动脉硬化有防治功效。
第十五式 卷舌叩齿
操作：卷曲舌体，舌顶上颚，上、下牙齿连续叩击20秒。
功效：增加舌头的灵敏度，促进牙根血液循环，防止牙龈生理性萎缩。促进脸部表情肌和咀嚼肌活动协调。有养阴生津，面容颜面，预防衰老的功效。
第十六式 收式
操作：两臂恢复自然下垂、目视前方，平心静气10秒。
功效：让心血管从应急状态逐渐冷却，兴奋的心情平静下来，结束体操。
复 元 康 体 操
作者：胡志俊 陈晨 刘丹 王诗云 袁薇娜 李攀 李芳芳
示范及本文作者：陈晨
编辑：王诗云
审核：胡志俊
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