CICO饮食并不是全新的概念，即使这是你第一次听到它。大多数「新」的饮食方式通常都不是从研究而来（对，甚至是Keto）。有些饮食专家试图透过特定的饮食规则、食物禁忌，或某些营养素的每日上限来创造出独特的饮食方法。
事实上，大多数健康饮食的理论大致相同：减少卡路里。无论是Whole30、Paleo 还是Keto，这些饮食计划的目标都是鼓励你少吃食物，进而减轻体重。这种方法有效，但如同我们写过无数次的，通常只在短期内有效。节食失败非常容易导致复胖，这样的过程被称为「溜溜球节食」。简而言之，追寻潮流的饮食通常不会长期有效。
因此，现在出现了一种新兴的饮食趋势，称为「Calories In, Calories Out（CICO）」，运作前提是摄取比日常活动消耗更少的卡路里来减轻体重。也不是那么的简单。「卡路里摄入和卡路里消耗的概念绝对是减肥的核心思考」西北大学临床营养师、医学硕士的Bethany Doerfler 说。「但新陈代谢和减肥比这复杂得多。」因此，在加入CICO 之前，重要的是要了解一些关键要素：新陈代谢和身体的运作。
进行CICO 会有漂亮的成效，但也有可能会产生严重的问题。所以在采用CICO 方法减肥之前，以下是你应该注意的事项。
什么是CICO饮食？
CICO 其实没有真正详细的计划，这实际上也不是一件坏事，实行CICO饮食，你每天摄取的卡路里需要少于消耗的卡路里量（达到热量赤字）。老实说，任何饮食，无论是生酮饮食、古饮食、Whole30 饮食还是其他饮食，都可能是一种同样概念的复杂方法。而CICO 试图简化一切。
让我们稍微解释地详细一点，基础代谢率(BMR) 是你的身体为维持生命而燃烧的卡路里量。这个数字因人而异，由包括身高、体重和年龄在内的许多因素决定，另外还需要考虑体育活动等生活方式因素，因为你可能不会整天躺在床上。有许多网站和公式可以粗略估算你的身体自己会消耗了多少卡路里。
减肥需要摄入的卡路里少于身体维持活动水平所需的卡路里，你估算出每天消耗的卡路里量，然后尝试每天摄入更少的卡路里，这就是CICO 的核心概念。
假设你计算出一天的卡路里消耗为2,600 大卡，你可以尝试每天摄入2,200 卡路里的热量来达到减肥的效果。只要你一天的卡路里摄入量低于卡路里消耗值，没有什么不能吃的食物，所以如果想每天喝啤酒和吃鸡翅，也是没问题的，只要你减少吃的量，或者多运动来达到CICO的核心精神。不过，长期看来，这绝对不是健康的好方法。
CICO的前提简单，但实际执行可能具有挑战性。卡路里需要细致地计算，这在外出用餐或旅行时尤其难以做到。
CICO饮食需要聪明的规划
计算卡路里本身并没有问题。但也有例外：我喜欢这种饮食重新回到关注卡路里的前提，这能够清楚看到自己的高热量食物来自哪里。几乎所有这些卡路里都以精制零食和含糖饮料的形式出现。希望这些卡路里能用在更聪明、更健康的饮食上。意识到早上吃的热量超过600 卡路里，这可能会让你选择热量较少的食物，例如燕麦片和花生酱。
CICO真的有效吗？长期下来需注意均衡饮食
这取决于你所说的「有效」是什么意思。
人们普遍认为，大多数饮食方法之所以有效，是因为体重下降。因此，如果我们谈论的是短期减肥，当然它是有效的。卡路里是很久以前发明的，对我们的身体如何代谢每种食物来说不一定准确。我们正在了解更多关于卡路里如何被吸收的知识。你的身体会从经过加工或从自然分解的食物中摄取更多卡路里。因此，与生吃或煮熟的食物相比，如果你喝冰沙，则会吸收更大一部分卡路里。
新的研究指出，身体处理洋芋片等超加工食品的方式与处理蔬菜或水果的方式不同。根据2019 年发表在Cell Metabolism 上的研究，美国卫生研究院发现，与均衡饮食后相比，人们食用超加工食品时产生饥饿感程度更高。高糖、高脂肪和高盐的加工食品可能会导致胰岛素水平升高，导致我们的身体储存更多的脂肪。
因此，我们必须考虑纤维的好处。富含纤维的食物可以提供一定程度的饱足感。这种营养素还能促进健康的肠道细菌，科学家认为这可能会决定一个人的体重。许多人都只在意卡路里，忘记补充纤维素、蛋白质和微量营养素。如果你有上进心，并且知道良好的饮食包括瘦肉蛋白、丰富多彩的农产品、优质脂肪和富含纤维的碳水化合物，那么CICO 可以帮助你减肥和改善健康。
但如果你的饮食仍充满垃圾食品，即使你吃得少，你并不是采用让你能长期健康的饮食方式。
CICO饮食有可能会导致暴饮暴食的反效果
计算卡路里感觉像是一件苦差事，会导致强迫行为，甚至引发暴饮暴食。当你将所有东西都细化到数字时，它会带走食物的所有乐趣，像是在惩罚我们自己一样。强调数字可能是饮食失调患者暴饮暴食的原因。如果你有饮食失调的纪录，请以定制适合计划的营养师。
如果你发现自己为了CICO 而逃避放纵或不吃饭，那是一个信号。人们并不是机器人，即使有人每天需要1,200 卡路里的热量来减肥，大多数人也不会在100% 的时间内坚持下去。
追根究底，最好的饮食是一种不会消耗你所有正能量的饮食。当你即使饿了也拒绝进食时，节食就会成为一个问题，这时候建议倾听你身体的自然饥饿信号并采取更放松的方法，不要再认为食物是好是坏，只要吃就行了。
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