能让下半身变得结实的主要运动，主要运动可以刺激到前后侧、臀部、小腿。即使是刚入门者做起来也不会有困难。
第1天：大腿前侧运动，坐着举起单腿
益处：
这个动作前侧紧绷，可让大腿变得结实，大腿前侧肉多的人多，是因为几乎不做下半身伸展或保养，只要有空闲大腿前侧伸展运动并行的话，将可迅速达到瘦身效果。
步骤：
1准备椅子，背部挺直，身体坐正，双腿并拢，双手轻抓椅子两侧
2单脚伸直往上抬。右腿膝盖打直，将腿往前伸，此时脚尖往身体方向拉，接着将腿放下，
组数：反复做此动作10次后，左脚也以同样动作反复做十次，至此为一组，共需进行3组
第2天、大腿后侧运动，趴着弯曲腿部
益处：
第3天、臀部运动，躺着抬起臀部
益处：
这是对于打造翘臀有效的提臀动作。能让臀部与大腿交界处变得更有弹性，同时有缩小腹的功效记住，臀部往上抬的状态持续越久，运动效果就越高
步骤：
1躺在地上，双腿弓起。背部靠在地板上，躺正后弯曲双腿，立起膝盖，踩整个脚底板贴地的轻松姿势，双手靠在腰部两侧
2脚底板与双手固定在地上，臀部向上拉抬。脚底板与背部使力，持持2秒用撑在地上的双手维持身体平衡
3放下抬起的臀部，回复到原本姿势
组数：此动作反复做20次为1组，共需进行三组
第4天 大腿前侧运动，坐着举起双腿
益处：
这个动作是双腿一举起，比起只举一只脚这个动作，需要更多腹部力量，所以运动效果也很好，举起双腿是注意上半身不能往后倾。
步骤：
在椅子上坐正，准备没有靠背的椅子，背部挺直坐好，双手抓住椅子的后侧
2双腿同时举起，双手抓住椅子维持平衡，双腿同时伸直并举起，脚尖尽量往身体方向拉
3恢复到原本姿势，将举起的双脚方向恢复到原本姿势，
组数：此动作反复做20次为1组，共需进行3组
第5天 大腿后侧运动躺着开和双腿
益处：能减去大腿内侧的肉，因为将脚高举，有缓和下半身浮肿的效果，也能使大腿内侧肌肉变得结实。步骤：
1躺着将双腿举起。背部贴地轻松躺平，双手靠近身体两侧，双脚垂直高举，脚尖维持身体方向拉的姿势
2尽可能的开合双腿。膝盖不要弯曲，出力将双腿尽可能地往两侧张开，然后合起。
组数：此动作反复做20次为1组，共需进行3组。
第6天 臀部运动。躺着单脚举起后抬臀
益处：这是能创造翘臀，同时塑造大腿前侧线的动作。出力使伸出的腿不弯曲，以一直线条进行动作。
步骤：
1在地上躺正。背部靠在地板上，双手靠近身体两侧，手心向着地板，弯曲腿部，立起膝盖
2左脚伸直并往上拉抬。上半身固定不动的状态下，左脚一脚以30角度往上举。重点是膝盖要打直不能弯曲
3在举起脚的状态下抬高臀部。在左脚举起的状态下，右脚与背部出力，抬起臀部与身体呈一直线，接着将人抬起，但放下臀部
组数：此动作反复做十次后换脚再做10次，至此为1组，共需进行3组
第7天、小腿运动，坐着垫脚尖
益处：这是可以让小腿变得结实，脚踝变得纤细的动作，虽然看起来简单，却能感觉到小腹变得紧绷，脚踝赘肉消失。
步骤：
1在椅子上坐正.准备椅子，双脚放在地上坐好，双手自然垂直于两侧
2垫起脚尖，姿势固定不动，尽可能的抬高后腿根，然后放下
组数：此动作，反复做20次为1组，共需进行3组
第8天、大腿前侧运动，双脚踩踏椅子
益处：这个踩踏椅子上下的动作有消除大腿前侧赘肉的效果，准备比平常上下阶梯还高的椅子，更能增加运动的效果
步骤：
1 准备好椅子后，身体站直
2 只脚踩在椅子上，此时注意维持身体不倾斜
3 双脚踩在椅子上后站直身体
4一脚从椅子上下来。左脚从椅子上下来，回复到原来单脚踩在椅子上的状态
5回复到原本姿势，右脚也从椅子上下来。
组数此动作反复做20次为1组，共需进行,3组
第9天、大腿后侧运动，站直单脚向后弯曲
益处：这是能消除大腿后侧赘肉，让大腿变得纤细的动作，放下腿部比举起臀部，更能运动到大腿，因此需注意不要快速放下腿，而要缓慢的放下。
步骤：
1身体站直，双脚并拢手臂靠向身体两侧，挺直腰杆，站直身体
2左脚向后弯曲。维持身体的平衡，不要晃动，左脚膝盖弯曲，往后臀方向靠近
3将往后弯曲的脚放下，恢复到原本姿势
4这次将右脚膝盖弯曲脚往后臀部方向靠近，然后放下双脚进行交替。
组数：双脚交替进行20次为1组，共需进行3组。
第10天、臀部运动，侧躺抬腿
益处：此动作能让腰部变细，并且能修饰臀部和大腿线条，让腿看起来更加修长。
步骤：
1挺直身体并侧躺，腿不要弯曲或弓起，身体往侧边轻松躺下，一手撑住头另一手于胸前弯曲，手掌靠着地板，维持身体平衡
2伸直腿部并抬起，感觉将腿部伸直到极限并抬起，保持膝盖不弯曲，脚尖往身体方向拉的状态，接着放下腿，此动作反复做十次后向反方向侧躺，另一腿也同样做十次
组数：此动作为1组。共需进行三组。
第11天、大腿后侧运动趴着，用脚夹着枕头弯起
益处：这个动作与第二个趴着着弯曲的动作只差了多加一个枕头，将枕头夹在双腿间，会使腿部出力，因此能使体脂肪更快消除，并塑造出优美的肌肉。
步骤：
1趴下后，双脚夹住枕头。肚子靠在地上趴下，双臂曲着，双脚夹住枕头，枕头最好不要是太大或是太多棉花的厚枕头
2腿部往后弯起。举起夹着枕头的双脚，往后弯曲双腿，手维持枕着额头的姿势
3放下弯曲的双腿，回复到原本姿势
组数；此动作反复做二十20次为1组，共需进行3组
第12天、臀部运动，趴着单脚向上抬
益处：这个动作，能消除臀部的赘肉。并能充分发挥锻炼肌肉的效果，做这个动作时，腿举得越高，臀部就会变得越漂亮，也能运动到大腿前侧，所以要多花心思
步骤：
1肚子靠在地上趴下，单脚往后弯曲。双臂曲起，枕着额头。伸直右腿，膝盖不能弯曲。左脚膝盖呈90度往后弯起，脚底板朝向天花板
2弯起的膝盖尽量往上抬，臀部施力。此时脚底板仍朝天花板的姿势，注意身体不能左右倾斜
3回到原本姿势
组数：此动作反复做10次后换脚，右脚也同样做10次至此为一组，共需进行3组
第13天、小腿运动，站立垫脚尖
益处：这个动作能塑造充满女人味的小腿线条和性感的脚踝，由于这是不需要准备的东西，也不需要准备宽广空间的简单动作，若平常刷牙或公车或地铁上也能规律的运动，对打造完美小腿将有很大的帮助
步骤：
1双腿并拢站立。全身打直，双腿并拢站好，双手靠近身体两侧自然的握拳
2垫起脚尖后放下。双腿并拢的状态下，抓好重心让身体不要晃动后，尽可能地垫起脚尖，然后放下。
组数：此动作，反复做20次为1组，共需进行3组
第14天、大腿运动，躺着抬起臀部并伸缩双腿
步骤：
1背部靠在地板上躺下。在平躺的姿势将双手靠在身体两侧，弯曲膝盖立起臀部，此时在脚底铺上柔软的毛巾，更能促进与接下来的动作
2高高的抬起臀部，大腿肌肉使出全力将臀部高高抬起，抬到头与膝盖呈一直线的姿势
3弯曲的腿往身体方向移动，在臀部抬起的状态下，双脚踩着毛巾，使力往身体方向移动
4 双腿前推，回到前一个姿势。
组数：此动作反复做20次为1组，一共需进行3组
第15天、臀部部运动 双手撑地跪着将腿往后伸展
益处：单脚往后伸展的这个动作可以让臀部变得结实，并且有效减少体脂肪的效果
步骤：
1双手双脚靠在地上，呈现四肢贴地的姿势
两手心和膝盖靠在地板上，采取四肢贴地的跪姿，建议腰部与臀部施力，感觉身体确实伸展后开始
2稳住身体重心,左腿往后伸展.身体不要倾斜或晃动，抓稳重心后左脚往后伸展
组数：1缩回腿，回到原本姿势，反复做此动作10次
2右脚往后伸展.左脚的动作做完之后，右脚以相同的方法做10次为一组,共需进行3组
第16天、臀部运动，站立单腿往后抬
益处：有些人的臀部因为下垂外扩，没有大腿与臀部的界限。往后抬的动作，可以有效的修饰这样的臀形，只要规律地进行，腿就会变得轻盈，可以抬得更高。
步骤：
1 身体挺直站好。双脚张开与肩同宽，双臂自然垂下，挺直身体站好
2 单腿往后抬起使劲，稳住重心，避免身体失去平衡，左脚漆盖打直，全力往后抬起来
3 回复到原本姿势，放下左脚，此动作反复做10次后，右脚也以同样方式做10次为1组,共需进行3组
第17天、小腿运动，单脚往后抬起并垫脚尖。
益处：此动作可以使支撑身体站立的脚踝和小腿的肌肉紧绷，并让后腿抬起的大腿和小腿肌肉可以运动。
步骤：
1身体站直，单脚往后抬起。双脚张开与肩同宽，以轻松的站姿站立，单脚膝盖以90度角往后抬起
2另一腿踮脚尖站立。支撑身体的另一腿尽可能地踮起脚尖，此时要抓好重心，以免身体晃动
3放下踮起的脚尖，回复到原本姿势
组数：此动作反复做十次后，换另一腿同样的方式做10次，这次为1组,共需进行3组。
第18天、臀部运动，双腿跨开，单脚往前弯
益处：这个动作能塑造臀部两侧肌肉，锻炼肌肉，修饰出紧绷的臀线。
步骤：
1双腿跨开站立。双腿张得比肩还宽，双手往前伸直
2左脚膝盖弯曲，转移身体的重心，在双手伸直的状态下，左脚膝盖往身体的前侧弯曲，并且将身体的重心移到左边，此时要伸直右腿，让上半身可以自由移动
3回到原本姿势。左腿膝盖打直，恢复到原本姿势
4右脚膝盖弯曲，转移身体的重心。这一次换脚，左脚伸直，右脚的膝盖弯曲，并将身体的重心移到右边，组数：此动作反复做20次为1组，共需进行3组。
第19天、大腿前侧运动，单脚前踩蹲下起立
益处：这个动作可以使用到大腿前侧肌肉和臀部大腿后侧肌肉，下半身整体变得苗条的效果可期。
步骤：
1挺直腰部站好。背部和腰部挺直站好，双脚轻松靠拢，双手放在大腿前侧
2左脚往前踩并蹲下。右脚已几乎要碰到地板的程度蹲下。注意，此时膝盖不能碰到地板
3再次打直膝盖站起。往前踩的脚伸直站起身，腿部恢复到原本姿势
4换右脚往前踩并蹲下。这一次换成右脚往前跨步，蹲到左脚膝盖快要碰到地板后起身，
组数：此动作反复做20次为1组，共需进行3组。
第20天、小腿运动，轮流垫起脚尖和脚跟
益处:这个动作虽然简单，却能有效的让小腿变美，轮流抬起脚尖和脚跟，可以快速消除脚踝赘肉，并让小腿看起来充满弹力，尽可能地垫起脚尖和脚跟，直到感觉小腿有紧绷感
步骤：
1双腿并拢站好，手自然垂下
2抬起两边脚尖，将靠在地上的两边脚尖尽可能地抬起，用后脚跟支撑身体站立
3放下脚尖，抬起脚后脚跟
组数：此动作反复做20次为1组，共需进3行组。
第21天、大腿前侧运动，蹲马步后起身
益处：这是对瘦大腿非常有效的动作，半蹲到膝盖和臀部成一直线后起身，可同时运动到大腿和臀部
步骤：
1张开腿并站直，双脚轻轻张开与肩同宽，双手靠近身体两侧
2伸直手臂，同时弯曲膝盖半蹲，以臀部后移，双手往前伸直的姿势让臀部向下蹲，重点是半蹲要蹲到臀部和膝盖呈现水平为止
3一面站起，一面放下手臂，提起臀部站起身，同时放下手臂，恢复到原本姿势，
组数；此动作反复做20次为1组，一共需做3组
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