大家好，我是悠米爱健身。
当你穿着短袖T恤，别人会看到你的手臂，还会看到你的胸肌厚度和轮廓。
在健身房，更多的男生会脱掉上衣T恤，站在镜子前秀出自己的身材。他们的胸肌很厚，同时左右两侧接近协调，中间还形成了中缝。
还有一些人的胸肌没有成形，中间会很宽，无法向内靠拢。
那么问题来了：如果胸肌中缝太宽，该怎么训练呢？
1.为什么胸肌中缝很宽？在正面展示胸肌时，主要厚度集中于胸肌中下部，而胸肌上部的面积很小。
而胸肌中缝是由两侧的胸肌不断挤压收缩，形成了一条间隙，胸肌就被划分为左右两个部分。
如果胸肌内侧厚度不够，那么整体胸肌便会扁平薄弱，胸肌内侧空隙越大，胸肌中缝也就越宽。
影响胸肌中缝主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已经成弧形线条。
如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那么胸肌中缝上半段会很宽。
如果你的胸肌整体都很扁平，直接就看不到胸肌中缝，整体都很宽。
2.如何练出胸肌中缝？①针对胸肌上部薄弱的人群
首先做上斜哑铃卧推，哑铃凳调节为上斜45度夹角，训练时手臂略微内旋，哑铃呈现内八字形态。
哑铃要尽量放至最低，上推哑铃时，可以将头部上抬，并将两只哑铃贴合，这样可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收缩。
接着再做上斜史密斯卧推，同样在上斜45度夹角，选择略比肩宽的双手握距。
将史密斯杠铃下放贴于锁骨下方位置，略微停顿2-3秒，向上推起时将胸肌上部两侧向内收缩，整体速度要放慢。
最后做低位绳索飞鸟，龙门架滑道要调至最低位。
双手握住把手，从下往下拉动绳索，同时做手臂外旋动作，到顶部位置两侧把手贴合靠拢，感受顶峰收缩的效果。
参考计划：
上斜哑铃卧推：6组*12次
上斜史密斯卧推：5组*12次
低位绳索飞鸟：4组*15次
注意：在胸肌训练日，需要放在前面操作，练完之后再去做胸肌中部动作。
还可以安排到肩部训练日，这样可以不用单独训练。
②针对整体胸肌薄弱的人群
首先做杠铃卧推，从空杠开始热身，接着再逐渐增加重量，直至正式组训练。
选择大于肩宽的握距，下背部不能悬空起桥，必须要收紧核心，杠铃下放至胸肌中下部位置，并略微停顿2-3秒，上推至两侧手臂完全伸直，上推速度要快。
接着做“哑铃卧推和哑铃飞鸟”的超级组训练。
先做哑铃卧推，准备姿势哑铃在胸肌上方顶部位置，下放哑铃时，两侧手臂向外打开，底部前臂与上臂垂直，不要过度向下，底部不做停顿，直接向上推起至顶点，两只哑铃不能触碰。
接着做哑铃飞鸟，此时需要将两只哑铃向内靠拢，刚好位于胸肌内侧正上方位置，从顶部向着左右两侧打开，并缓慢下放，直至肘部与肩部平齐，再将两侧手臂向内靠拢。
两个动作结束后，可以训练胸肌上部，先后做上斜史密斯卧推和上斜哑铃卧推。
最后做跪姿俯卧撑，因为到最后接近力竭状态，如果伸直双腿训练，动作肯定会变形。
为了保证动作质量，采用屈腿跪立姿势训练，双手手掌贴地，间距略比肩宽，屈臂下压至上臂与身体两侧平齐，利用爆发力快速推起身体回到原位，再重复训练。
参考计划：
杠铃卧推：8组*8次
哑铃卧推 哑铃飞鸟：5组*（12次 15次）
上斜史密斯卧推：6组*10次
上斜哑铃卧推：5组*12次
跪姿俯卧撑：10组*10次
注意：杠铃卧推尽量选择中等重量训练，避免后半段力量不足，中间的哑铃卧推和哑铃飞鸟不间断练完为1组，后面的胸肌上部要选择轻重量、慢速度，最后的跪姿俯卧撑每组之间只能休息10秒，直至力竭。
写在最后的：
很多人误认为练绳索飞鸟、哑铃飞鸟等各种孤立动作，就能练出胸肌中缝，实际这种想法是不现实的。
因为这些孤立动作的使用重量很低，而且特别容易力竭，还没怎么练，就没办法继续训练了。
所以还是要重点强化胸肌中部和上部，根据自己胸肌的实际情况来选择不同的训练计划，这样才能事半功倍。
不要光想着练胸肌中缝，先把胸肌练厚了再说——悠米爱健身
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