跑步是个好的运动方式,增强腿部力量、腹部、手臂力量,减少要腰间赘肉。但是,很多人跑步也跑出了问题,比如跑出个僵硬的身体。这都是因为缺乏拉伸。
跑步最容易导致身体以下3个部位僵硬:脚、髋部、肩颈(胸腔)。今天就从这三个部位来讲讲,跑完步该如何拉伸放松肌肉、筋膜和关节。
第一步部分:脚
- 站立,左脚足弓踩在按摩球上
- 前后滚动,让球按摩脚底
- 脚稍微施加压力,保持1分钟,换边
- 跪坐,膝盖着地,双脚踩地
- 臀部坐在脚跟上,双手放在大腿上
- 腹部内收,背部立直
- 保持3分钟
- 卷起毛毯放在膝盖窝后侧
- 保持1分钟
第二部分:髋部
- 如果脚踝实在太痛,可以坐在砖块上
- 保持3分钟
- 侧卧,右腿外侧着地
- 右手肘撑地,左手指尖点地
- 左脚踩在膝盖前方
- 按摩球放在右大腿外侧
- 上下滚动按摩球,适当施加压力
- 重复1分钟,换边
第三部分:肩颈(胸腔)拉伸
- 左膝盖跪地,小腿脚背贴地
- 右脚踩地,屈膝90度
- 右手肘放在右大腿上方,左手向上向右延展
- 保持1分钟,换边
- 仰卧,弯曲膝盖踩地,脖子后侧放在滚轴上
- 保持1分钟
- 转动头部向右
- 转动头部向左
- 重复1分钟
- 滚轴放在肩胛骨下方,双手十指交扣托住后脑勺
- 保持1分钟
- 滚轴放在中背部下方,双手十指交扣托住后脑勺
- 保持1分钟
- 仰卧,双腿伸直绷脚背
- 双手放在臀部下方,弯曲手肘
- 胸腔上提,头顶点地
- 保持1分钟
- 仰卧,双腿伸直绷脚背
- 双手放在臀部两侧
- 一个砖块放在肩胛骨处,一个拖住后脑勺
- 保持5分钟
大部分运动都会导致身体某部分的僵硬或者身体的不平衡。运动后进行瑜伽拉伸是非常好的选择,可以让身体回到平衡的状态,也更有利于该运动的发挥。
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