“熊小佳，我怎么生完这么久肚子还那么大，我明明都认真减肥了。”
“你不会是腹直肌分离吧？”
“啊？啥是腹直肌分离？”
产后肚子还是好大，你以为单纯的只是脂肪？每天腰酸背痛，你以为真的完全是因为喂奶？即使成为了妈妈，但是也阻挡不了我们重视自己的身材的决心。如果可以，谁不想做一位辣妈？
（超模吉赛尔·邦辰）
不要认为模特、明星产后身材窈窕光是重金聘请团队就行，运动这件这事情，谁不是努力付出挥洒汗水才有收获呢？
（演员刘涛）
今天「辣妈轻健身」第一期来跟大家说道说道腹直肌这件事。
什么是腹直肌分离？
“在妊娠过程中，尤其孕晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。”
（腹直肌分离示意图）
“正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离。”
而我们通常肉眼所见的什么八块腹肌啦，六块腹肌就是指腹直肌啦~
额不是这个，放错图了，是这个
腹直肌分离会怎么样？
简单来说我们人体肌肉群本就是分工协作互相连接的整体，腹直肌肌群发生了分离，腹部肌肉力量就会变弱，导致骨盆更容易前倾，而骨盆前倾又会让脊椎压力增大，妈妈们往往会觉得觉得腰酸背痛。
除此之外，失去了平整有力的腹直肌支撑，内脏容易溢出，且内脏之间更容易堆积脂肪，小肚子就此形成。许多妈妈抱怨，即使产后身材看起来纤细，但仍然有小肚子，其实与腹直肌分离或腹直肌力量薄弱有一定关系。
现在我们知道了腹直肌在身材恢复方面的重要性了，那是不是可以赶紧开始训练了呢？别着急别着急，方向不对，努力白费，那我怎么知道我自己是不是腹直肌分离呢？
腹直肌分离判断方法
1.仰卧，两腿弯曲。露出腹部。
2.上身抬起，头和肩离地，感受腹部发力。
（自测姿势）
3.将手指放到肚脐下约两指的位置，感觉两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
（手指测距示意图）
不同的分离情况也要分类进行讨论：
2指之内（含两指）：正常
2~3指：需改善
3指以上：及时就医
2~3指这个情况，实际应用中比较难标准的去衡量界定，但妈妈产后多少都会有一些腹直肌分离的情况，我的建议是：3指以上及时就医，3指内的都可以跟着熊小佳来做下面会教到大家的这个恢复动作。即使分离属于正常情况也可以通过训练加强自己腹部力量，塑造更好的身形。
（分离一般在黄色标线位置发生）
但是必须要注意的是，如果亲爱的你的腹直肌分离距离没有恢复到两指或两指以内的话，千万不要做任何的需要弯曲脊柱的运动动作（例如卷腹，旋转腰部等），这样只会加重你腹直肌分离的问题！
腹直肌恢复训练
好了，重头戏要来了。今天熊小佳就要教大家一个只要你会坐着呼吸，就能够锻炼腹直肌，修复腹直肌分离，强健肌肉群的懒人收腹瘦腰大法！不仅仅产后妈妈可以用做恢复训练，爱美女士和男士皆通用的哈。
腹式呼吸有的亲爱的可能听过，平常我们基本都是用胸腔呼吸，呼吸之间伴随着胸腔的起伏，而腹式呼吸，需要腹腔参与进来，从而带动腹部肌肉群的锻炼。今天需要大家掌握腹式呼吸的方法，同时在这个基础上进阶一下。
1.先坐定，脚与肩同宽，不要弯腰驼背，手放在自己舒适的位置，身体可以微倾。
2.开始吸气，吸气尽量让气体下沉，气体充满整个腹部。（鼓肚子）
3.呼气，呼气时候吐干净气体收紧腹部，想象用力将肚脐贴近脊柱，收紧腹部到极限之后保持屏住呼吸6秒。此时腹部发酸是是正常表现，双手可以顺势从腹部两侧向内下方推挤。
4.吸气-呼气-收紧腹部-屏住呼吸-吸气循环，循环20~30次，每天2~3回。
Tips：如果不熟悉腹式呼吸——吸气鼓肚子呼气瘪肚子的方式，那就先练习腹式呼吸，稍微熟练呼吸节奏后再加入屏气收紧的腹部的环节。孕期，姨妈，产后3月内，饭后一小时内不要练。
（坐姿腹式呼吸示意图）
这个动作同时也能锻炼到腹横肌，腹横肌可以比作体内自带的一块“收腹带”，所以腹横肌的力量足够话，也是能够起到一定的瘦腰作用的，同时还能一定程度上促进肠道蠕动哦，这个动作是不是非常简单易学易操作呢？亲爱的们夏天已经来啦，赶紧练起来吧！
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