对解剖稍微了解的伽人们知道，髋部周围的肌肉包括：臀肌（臀大肌、臀小肌、臀中肌）、髋外展肌、髋内收肌、梨状肌等，其中紧张的臀部肌肉是导致腰痛的重要原因，髋外展肌群和内收肌群僵硬紧张疼痛则会限制髋部的灵活度，臀中肌的僵硬无力更是会威胁到骨盆的稳定……
因此，想要一个灵活的髋部，首先需要一个健康的髋部。今天，小一给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习，要先准备一颗筋膜球哦：
一、放松臀部后侧的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等
1、仰卧屈膝
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将筋膜球放在臀部的后侧
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 选定一个位置，加深练习，身体转向左侧
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
2、仰卧束角
- 仰卧，屈双膝
- 选定一个位置放好筋膜球
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 加深练习，身体转向左侧
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群
1、摆放筋膜球的位置
- 仰卧屈双膝，靠近臀部
- 将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置
2、侧卧 使用1个筋膜球放松
- 左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿
- 头枕在瑜伽砖上
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 加深练习1，慢慢的抬起左腿向上
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 加深练习2，将左腿向身体前侧伸直
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
3、侧卧 使用2个筋膜球放松
- 左侧卧，左手肘撑地
- 右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面
- 将两个筋膜球放在髋部的外侧
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 加深练习，身体向左侧移动
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 加深练习，身体再次转向左侧
- 直到双手可以支撑垫面
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌
1、俯卧放松髂肌
- 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
- 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
- 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
- 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
2、放松腰大肌
- 俯卧，把网球放在体前
- 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
- 让身体重量放在球上，前臂支撑身体
- 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
- 当感到疼痛时，停止保持20秒
- 加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂
- 用手抓住右脚，头放在左手上
- 一旦感觉到张力释放，切换另一侧
做完以上的练习，可以再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己有没有进步~
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