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地中海饮食是1960年意大利和希腊等国家的传统食谱。
大量研究表明，地中海饮食可以使体重减轻，并有助于预防心脏病发作、中风、Ⅱ型糖尿病和过早死亡。
营养学家多年来一直在吹捧地中海饮食的好处，新的研究表明，地中海饮食对任何年龄的成年人健康都有益。
对于初学者来说，只需在饮食中添加更多的水果和蔬菜，将薯片等零食换成坚果，让红肉休息一下，多吃些野生脂肪鱼和家禽。
具体应该怎么做呢？我们一起来看看。看完后，请将所有这些视为一般的指导原则，而不是一成不变的规定，可根据您的个人需求和偏好进行调整。
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01：地中海饮食基础究竟哪些食物属于地中海饮食是有争议的，部分原因是不同国家之间存在差异。
大多数研究认为地中海饮食中健康植物性食物含量高，动物性食物含量相对较低。但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜。
（1）推荐食用：
蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全麦、面包、香草、香料、鱼类、海鲜和特级初榨橄榄油 ——
蔬菜：西红柿、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝、黄瓜等。
水果：苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、甜瓜、桃子等。
坚果和种子：杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。
豆类：豌豆、扁豆、鹰嘴豆等。
块茎：土豆、红薯、萝卜、山药等。
全谷物：全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦等。
鱼类和海鲜：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹等。
家禽：鸡肉、鸭肉等。
蛋类：鸡肉、鹌鹑和鸭蛋。
乳制品：奶酪、酸奶、希腊酸奶等。
香料：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。
健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油。
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（2）适量食用：
家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。
（3）少量食用：
红肉。
（4）避免食用：
含糖饮料、添加糖、加工肉、精制谷物、精炼油和其他高度加工食品 ——
添加糖：汽水、糖果、冰淇淋、食糖和许多其它。
精制谷物：白面包、精制小麦制成的意大利面等。
反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。
精制油：豆油、菜籽油、棉籽油等。
加工肉类：加工过的香肠、热狗等。
高度加工的食品：任何标有“低脂肪”的食品或看起来像是在工厂生产的食品。
如果你想避免这些不健康的成分，请仔细阅读食品标签。
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（5）喝什么：
水应该是地中海饮食的首选液体，这种饮食还推荐适量的红葡萄酒，每天约1杯。
然而，这完全是可选的，任何有酒精过敏或应该控制酒精的人都应该避免喝酒。
咖啡和茶也是完全可以接受的，但你应该避免摄入含糖量高的含糖饮料和果汁。
此外，地中海生活方式还包括定期进行体育活动、与其他人共享膳食和享受生活。
02：一周地中海饮食食谱以下是一份地中海饮食的样本菜单，您可以根据自己的需求和喜好随意调整份量和食物选择。
星期一
早餐：希腊酸奶配草莓和燕麦。
午餐：全麦三明治配蔬菜。
晚餐：用橄榄油做的金枪鱼沙拉，一块水果甜点。
星期二
早餐：燕麦片配葡萄干。
午餐：前一天晚上吃剩的金枪鱼沙拉。
晚餐：沙拉配番茄、橄榄和羊乳酪。
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星期三
早餐：煎蛋卷配蔬菜，西红柿和洋葱，一块水果。
午餐：全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。
晚餐：地中海烤宽面条。
星期四
早餐：酸奶切片水果和坚果。
午餐：前一天晚上吃剩的烤宽面条。
晚餐：烤三文鱼，配上糙米和蔬菜。
星期五
早餐：鸡蛋和蔬菜，橄榄油煎炸。
午餐：希腊酸奶配草莓，燕麦和坚果。
晚餐：烤羊肉，沙拉和烤土豆。
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星期六
早餐：燕麦片配葡萄干、坚果和苹果。
午餐：全麦三明治配蔬菜。
晚餐：用全麦制成的地中海比萨饼，配上奶酪、蔬菜和橄榄。
星期日
早餐：煎蛋卷配蔬菜和橄榄。
午餐：前一天晚上吃剩的比萨饼。
晚餐：烤鸡肉，蔬菜和土豆，水果甜点。
地中海饮食通常不需要计算卡路里或追踪常量营养素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）。
03：健康的地中海零食你每天并不需要吃超过三餐，但如果你在两餐之间饥饿，那么有很多健康的零食可以选择：
- 少数坚果
- 一块水果
- 胡萝卜
- 一些浆果
- 希腊酸奶
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写在最后：虽然没有完全明确的地中海饮食规定，但这种饮食方式通常富含健康的植物性食物，动物性食物含量相对较低，重点是鱼类和海鲜。
在一天结束时，地中海饮食非常健康也非常令人满意，你不会失望的。
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