这一点是基础，如果你总是执念于一个月减掉几十斤的体重，那你就别往下看了。
我们要减掉的是脂肪，而不仅仅是体重。
合理的减脂，每周通常只会减少1-2斤的体重，除非你本身基数非常大。
所以请耐心一点，胖子不是一天吃成的，好身材也不会一下子就到来。
1.制定合理的计划。计划包括两个方面，一个是饮食上的，一个是运动上的。合理的计划必须是循序渐进，可达成的。
很多人犯的错误就是步子迈得太大了。
路要一步一步的走，才不容易摔倒。
明明跑800米都要累得半死，一上来就要跑五六公里。
明明天天夜宵，零食不离手，一上来就想断了所有欲望，从今往后清心寡欲，天天水煮青菜，水煮鸡胸。
你觉得可能吗？
很显然是不可能的。路要一步步的走，饭要一口一口的吃。
运动量，一点一点的增加。第一个星期跑10分钟，第二星期就增加到15分钟。
热量，一点一点的降低。从一个自己接受度比较高的摄入量，每周往下递减一点。
如果你喜欢吃零食，那以后你每周就放弃一种你经常吃的零食，慢慢的，你的自制力就变强了。
要让困难变得小一点，这样你才能走得更远。
2.吃饭的时候细嚼慢咽。吃东西狼吞虎，会扰乱你身体中负责引导饱腹感的物质-荷尔蒙神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。
这两种物质有一个功能，就是提醒你的身体吃得差不多就行了。
被扰乱后，身体就无法准确的辨识饱腹感，即使你已经吃了很多东西,但还是会感觉饿。
3.多摄入蔬菜和蛋白质。很多人一提到减肥就想着喝粥吃素，这是绝对错误的。
减脂期不但要吃肉，还要多吃。
肉类是非常好的蛋白质来源，不仅如此，它还能有效的增加我们的饱腹感，帮我们控制一天的热量摄入。
尽量选择优质的蛋白质，比如牛肉，鸡胸，去皮鸡腿肉，虾，鱼，贝类，蛋奶。不要选鸭肉，羊肉（肥瘦相间），猪肉（肥瘦相间）。
那我们在减脂期要摄入多少蛋白质呢？每公斤体重2克以上。
以一个体重70KG的男生为例子，就是至少140克。
换算下来差不多是1斤鸡胸肉，再加上三个鸡蛋和一瓶牛奶。如果你感觉自己吃不了那么多东西，那可以适量的摄入乳清蛋白粉。
但千万不要把蛋白粉当做主要的蛋白质来源，因为它缺少很多必要的微量元素。
另外一个要多吃的就是蔬菜，因为它富含膳食纤维，也可以很好提升我们的饱腹感。
但有些要注意的地方，有些蔬菜其实是主食，比如蚕豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋头，甜菜根等等，这些食物的碳水都比较高，所以更适合用来做主食。
只要你遵守这个原则，你在减脂期就能吃得很饱，不用整天忍饥挨饿。
减脂的时候是必须要控制碳水的摄入量的。
但你也不要完全不吃，因为碳水是我们运动的主要能源。
有一个很简单的方法能帮你控制碳水的摄入量。
吃饭的时候先吃肉和蔬菜，然后再吃主食，就可以很好的控制碳水的摄入量了。
多喝水也可以增加饱腹感，还能促进新陈代谢，因为脂肪的代谢是需要充足的水分的。
有相关研究表明，一天喝两升水，身体消耗的热量会增加400千焦，换算一下就是约等于96大卡。
而且一个喝水少的人，可能会摄入更多饮料来补充水分。
饮料多属于空热量的食物，对身体并没有什么益处。
喝水还能够“解馋”。大脑经常会将口渴和饥饿混淆，因此在你想吃东西的时候，可以尝试先喝上一杯水，饥饿感可能就消失了。
一天八杯水是一个很笼统的标准，喝水量应该根据的不同而有所改变，我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水，运动量大的就在这个基础上增加。
我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升。
我亲身体会，当睡眠不足的时候，会严重影响日常生活和训练。这种状态下我会更容易放纵自己，会摄入更高热量的食物，训练也会拖延。
尽量做到11点半前入睡，睡眠时间尽可能保证7个小时以上，最少不低于6个小时。
我每次晚睡晚起，第二天都会有一种荒废掉的感觉，然后就开始自暴自弃，一整天都浑浑噩噩。
早睡早起的时候，我在饮食生活上的自制力都会变得更强 ，能够按照计划完成一天的任务，形成良性的循环。
局部减肥，束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你。
脂肪是全身性分解的，只是一些部位会快一点。你的身体绝对做不到只燃烧某个部位的脂肪，如果你有这个功能，那肯定已经被科学家抓起来研究了。
瘦腿运动也不能瘦腿，除非你有髋关节外旋的问题。你需要的不是瘦腿，而是减脂。
针灸也不能减肥，你以为脂肪都是气球，一戳就破？
蒸桑拿也不能减肥，它只是让你水分流失，从而引起体重的下降。
燃脂食物也是假的，吃麻辣火锅也是可以减脂的，因为又辣又热，可以燃脂。
你信吗？哈哈哈。
针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食，少吃这个那个，饮食要清淡？
这不就是控制饮食吗？少吃东西，饮食清淡之后你摄入的热量减少了，这样当然会瘦啊。
你仔细想一下那些伪科学，它们的本质有哪个不是让你少吃呢？
谁少吃体重都掉，并没有什么神奇的。
8.尽可能少的吃甜食。糖比脂肪更可怕，对于脂肪，很多人都是有顾忌的，一般都不会多吃。
而糖就不一样了，特别是高糖的饮品，根本感觉不到超量。再加上很多高糖食物都是精加工的，饱腹感很差，非常容易吃多。
糖和脂肪加起来更可怕，基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。
最典型的就是蛋糕。
你看一下身边的胖子就会发现，大部分都是甜食不离嘴的。
如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。
对了，这里的糖主要指的是食物中的添加糖。
粗粮的热量其实不低，但饱腹感要比精制碳水强很多。
精制碳水主要指的是白米饭、白面条，白面包的那个精加工的碳水。
但也不用完全不吃米饭，你可以粗粮米饭换着吃，还可以在米饭中加入糙米，燕麦。
喜欢吃面的，可以用意大利面代替。
我在减脂期经常吃的粗粮有红薯，玉米，荞麦，糙米，藜麦，原粒燕麦。
减少外出就餐的频率，多在家吃饭，可以减少很多不必要的热量。但是也不用完全不去社交，亲人朋友也是很重要的。
11.给自己设定放纵日，定期满足一下自己的欲望。建议每2-3周给自己安排一个放纵日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。
但要注意两点：
（1）以高碳水食物为主。
（2）只选择三餐中的一餐来放纵。
放纵日的终极目标是补充糖原，让自己有个好心情。但是也不能过分放纵，最后变成浪荡餐。
放纵餐的执行是有一个前提的，就是你日常对碳水的摄入控制得比较严格。如果你平时吃的碳水也不少，那放纵餐并没有什么必要。
12.不要过度纠结你的体重。我知道，绝大多数人认为减肥就是减少体重。只要体重降下来了，就是减肥成功了。
网络上的伪科学其实就利用了这个心理，在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了，我肌肉和水分的流失都能造成体重的下降，但这说明你瘦了吗？
快速减少体重最快方法就是脱水，我们身体中80%左右都是水分，你去整个桑拿就能脱去大量水分，体重会出现明显的下降。
可你照照镜子，外形改变了吗？
记住，你的核心要改变自己的体型。
13.记录吃下的东西和你的体重，减少饮食的变量。把你每天的饮食记录下来，还有你的体重。
如果你想要很低的体脂，那就要精确的记录食物的重量。
但如果你只是相比原来瘦，不在乎什么腹肌马甲线之类的，那只要把食物写下来就好。
把体重和饮食记录下来之后，你就可以根据情况进行调整。
举个例子，你这周记录下了自己吃的食物，一周你发现体重下降了，那下一周就可以继续实行这个食谱。
14.少油少盐。不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准。少油少盐就是不要放那么多调料，清淡一点。
每天称体重并不是让你对比每天的变化，而是要用算出每周的平均体重，周与周之间进行对比。
相比称体重，我更建议你量腰围，量肋骨以下，肚脐以上的位置。
16.加入力量训练。只做有氧也可以让你瘦下来，但是很容易出现平台期，而且体型也不会很好看。
减脂期做力量训练可以让你瘦下来之后体型也会更好看。
减脂一定要做力量训练。
不要觉得自己是在减脂，饿了也不能吃。太饿的话，你下一顿可能会吃得更多。
饿了就赶紧吃些东西。
很多低热量的零食可以缓解的饥饿感，比如黄瓜，牛奶，鸡蛋。
18.多看看食物的营养表。出去买东西多看热量，会让你少摄入很多热量。
19.规律吃好三餐。哪餐都不能少。
节食，不吃晚饭等等都会增加你对高热量食物的渴望。我发现很多人都喜欢靠少吃来减肥，比如晚餐只吃个水果，或者是什么都不吃。
刚开始好像还能忍，可过了一段时间，那就玩了，比原来吃得还多。
节食确实可以减掉体重，但是那只是掉体重而已。
23.最好少吃多餐。把原来三餐的摄入量分成五到六餐，饿了就加餐，缓解饥饿感。
不是一日三餐不可以，只是按照一日三餐的吃法，两餐之间间隔太久了，很容易饿。
25.多想想你的男神或者女神。其实就是要给自己动力。如果没有男神或者女神，那你还可以想点别的。
多问问自己，什么是你最想要的？
想穿上婚纱的时候更美丽？那就多想想自己瘦下来之后，穿上婚纱美丽的样子。
想夏天到海边玩的时候能自信的展现八块腹肌？那就想想自己在沙滩上的样子。
26.加入一个社群或者找人监督你。我刚开始减脂的时候，就是先加入了一个社群。
现在有挺多关于减脂的微信群，有付费的，也有免费的。我建议你加入付费的，而且最好是比较贵的。因为付费也是一种动力。
加入社群不仅能得到别人的帮助，还能让别人监督你，一举两得。而且大家定期发对比照，还能起到一种竞争作用。
我不建议你让朋友监督你。
因为你如果身边有那种意志力很强的朋友，也不会变胖了吧？
27.不要对自己的食欲感到愧疚。我们的身体天生就喜欢各种高热量的食物。
因为对于我们的祖先来说，能量就意味着生存，只有摄入更多的能量才能让自己存活下去。
在从170斤瘦到了139斤的整个过程中，我从不会对自己的食欲感到愧疚。
因为我知道这是很正常的现象，我就是个普通人，普通人就会有七情六欲。
你要做的，就是坦然的面对它，然后接受它。
不要试图抹杀它，因为你越是克制心里的欲望，它就可能会变得越强。你只有学会和它和平的相处，才能战胜它。
当然，不要对食欲感到愧疚并不是让你随便的胡吃海喝，而是要接受心里的那种欲望。
,
