欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第183篇文章】#健康真相馆#
在健身增肌补剂的世界里，现在其实还蛮乱的，有大家都知道的乳清蛋白粉，增肌粉，肌酸，HMB，还有很多很多……今天的文章就来跟大家聊一下，这些补剂哪些是值得使用的！哪些不值得你花钱。下面按照争议性来进行一下排名解释。希望能够对你有所帮助。
市场上的每一种睾丸激素补剂，即使是最好的睾丸激素补剂通常只会使你的睾丸素水平提高20-40%。这还不够高，不足以让人注意到健身效果的任何真正变化。
虽然在睾丸激素的促进剂中可能有一些成分可以帮助提高其他方面的能力。
但是你不应该期待能够通过吃睾丸激素补剂来增加任何真正的肌肉。
虽然有些睾丸补剂宣称跟黑魔法一样，而且还没有任何副作用。你觉得可能吗？
第二款：BCAA下一个BCAA，也就是分支链氨基酸。你不需要BCAA，因为你很可能从你所吃的食物中获取所有的氨基酸，尤其是当你吃蛋白质粉的时候。
但是当你在减脂过程中，可以对BCAA的效果进行试一试，可能会有作用。
但是当你利用热量盈余的时候来增肌肌肉，BCAA不是真正必要的。同样的道理也适用于谷氨酰胺，左旋肉碱和精氨酸补剂也是同样的道理。
毫无疑问，增肌粉会给你提供大量的卡路里，但是大部分的卡路里都来自于糖，所以你必须要问自己，你是想增加肌肉还是想增加体脂的？
你完完全全最好是用蛋白粉来做你自己的增肌粉，很简单：
乳清蛋白粉里面，加一到两匙花生酱，一根香蕉，燕麦和全脂牛奶，把它们混合在一起，喝下去就可以了。既能保证足够的碳水和蛋白质，又不会额外摄入过多的糖。
这是稍微有争议的补剂，很多大神都有宣传过HMB的作用，那么HMB的真正原理是什么呢？
HMB是亮氨酸的一个副产品，是肌肉生长效果最好的氨基酸，也就是从亮氨酸里面分解出来的，HMB能减缓蛋白质分解率和增肌，因为HBM能够有效降低蛋白质分解率，同时又能增加蛋白质合成率。
然而当亮氨酸分解时候，只有大约5%的Lucien变成了HMB，根据研究，补充3到5克的HMB，已经被证明可以增加一些身体指标，包括力量，速度，肌肉大小，耐力和你的恢复率。
争议在于有其他的研究表明HMB并没有那么有效，所以结果是混合的。
然而，国际运动营养协会就其有效性发表了一份立场声明，这是相对来说比较少发出声明，除非这个协会有大量的研究，否则很少会这样发声明支持像这样的补剂。
但是根据他们的研究，建议你应该有大约三十八毫克的HMB每公斤的新方法来体验这些HMB带来的好处。
通过这个量，计算出对大多数人来说每天大约3到4克的剂量。，你可以把每天的剂量分成两份或三份，并在一天中均匀分布。
但是要确保你最好是在你锻炼之前服用了其中的一份，这样的效果会比较好。
对于那些在正常饮食训练的人来说，这种补剂是不必要的，因为效果比较一般。而当你在禁食训练的时候，但是它所提供的反肌肉分解效应，这个补剂可以成为这样人群的理想选择。
在的训练中，并且能够在你的锻炼过程中减少肌肉的分解率。
要记住的最后一点是，持续使用HMB的时间可能需要长达两周的时间才能看到全部的好处。
第五款补剂：肌酸！（有争议，对一部分完全无效）
如果你只需要一种补剂来增肌，那么你可以试试肌酸。根据《生理学杂志》上发表的一篇元分析表明，肌酸被认为是最有效的天然增肌补剂。
补充一下这种元分析并不是什么小研究，研究人员比较了二百五十种补剂对肌肉生长的影响，他们发现肌酸对肌肉的影响是最显著的，肌酸将帮助你获得更多的能量，它将帮助你在锻炼中提高你的表现，尤其是在高强度的训练中。
肌酸也有助于增强力量，会导致更有利的睾丸激素和皮质醇比率，帮助你恢复得更快。最重要的是，根据人类营养中心的数据，举重运动员在三个月的时间里，补充肌酸，体重会增加2到6.5磅，与没有摄入肌酸的举重运动员相比的话。
肌酸的最初和最常被研究的形式是一水肌酸，但是现在有大量的新产品可供选择，有缓冲肌酸和盐酸肌酸，盐酸肌酸被认为在水中溶解得更好，可以帮助减少腹胀和痉挛。
另外同时也产生了肌酸乙酯，和肌酸硝酸盐，这些被认为比一水肌酸的水合作用更好，在所有这些中需要更小的剂量就有有效。
毫无疑问，一水肌酸是被研究得最好的，而且它也是最便宜的。其他人也有试过各种各样的肌酸，效果也不错，所以你可以通过尝试找到一些独特的好处，尤其是当你发现自己服用肌酸变得臃肿 或胃不舒服时。
你可以选择做一个星期的肌酸缓冲期，在5到7天内每天都有20克的肌酸，然后你会转变成每天只有5克，不过这不是绝对必要的。
如果你从一开始每天只吃5克，而没有通过肌酸缓冲剂，你仍然能够有效增肌，这可能需要更长的时间。
有些人选择循环肌酸，他们服用6到12周，然后停4周。虽然没有确凿的证据支持，如果你选择这个循环，可能想在每个周期的开始阶段执行肌酸缓冲阶段。
另一方面，如果你坚持不断地使用，你可能想每天只摄入3克而不是5克，这应该足以让你的增肌效果就够了。
不过最后你应该知道，大约20-30%的人对于肌酸就是完全没有反应的，这意味着他们在服用这种补剂的时候不会看到很大的变化。
总结很多人对补剂的认识还是比较混乱的，其实小编也尝试过不同的补剂，包括氮泵、肌酸、HMB，左旋肉碱、各种各样的蛋白粉，很多其实并没有反应。
不过就像存在个体差异的情况，所以就算科学研究数据表明有效的补剂对你也不一定有效。然而有些补剂，虽然大量的研究数据表明可能无效的情况，也许会适合某些个体。（这种情况非常稀少。）
最后，对于如果只能选择一款补剂的话，其实最好的选择就是肌酸。
然后比最后还重要的是，任何补剂都弥补不了不努力锻炼，如果没有足够的强度去重训，再多的补剂不会作用在增肌上！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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【愿努力的人都有好身材】
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参考文献：
①International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
②Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine.
③Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway.
④Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.
⑤International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
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