任何时候吃出什么才能吃出健康（不胖也要管住嘴）

减肥人士天天喊着要限制热量，其实不减肥的人日常热量摄入也在悄悄影响着疾病的发展。

杜克大学（Duke University）医学院的一项研究就发现，在非肥胖人群中，限制饮食中的热量摄入，有助于在多个方面改善心血管健康。

《生命时报》邀请专家，传授一套餐桌上的法则，并教你如何判断食物的热量，健康饮食。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师 夏朋滨

适度热量限制，对心血管有好处

近日，《柳叶刀》子刊“The Lancet Diabetes & Endocrinology”发表了一项杜克大学（Duke University）医学院的研究，在年轻和中年健康人群中实施适度热量限制，对心血管健康有极大好处。

为期两年的2期试验共纳入了218名非肥胖（体重指数22.0~27.9 kg/㎡）的中青年（21~50岁）健康人群，其中143人每天限制饮食，考虑到文化和个人偏好等，有六种饮食计划供他们选择。另外75人则根据日常习惯自由饮食。

限制饮食组人群在两年内的热量摄入平均减少了11.9%，相当于每天减少216千卡。这些受试者的体重也大幅下降，平均减轻了7.5kg，而且减去的大多是脂肪（5.3kg），体脂率下降4.6%。相比之下，对照组的平均热量摄入下降了0.8%，但并不显著，而这些人的平均体重还增加了0.1kg。

同时，热量限制组所有常规心脏代谢风险指标数值都显著下降，例如LDL-胆固醇、总胆固醇与HDL-胆固醇比值、收缩压、舒张压。此外，他们的C反应蛋白、胰岛素敏感指数、代谢综合指数全都显著改善。

热量限制的门槛其实并不高，200千卡相当于4块巧克力饼干的热量。也就是说，哪怕不像研究中那样严格执行饮食方案，减少晚餐后的零食，这些生活中细小的改变就能减轻未来发展为心血管疾病和糖尿病的风险。

餐桌上也要守“交规”

“绿灯行、黄灯慢、红灯停”是人人熟知的交通规则，其实，在餐桌上也有一套“交通规则”。根据热量和营养价值高低，可将食物划分为绿灯类、黄灯类和红灯类。

绿灯类食物

应该常吃

• 无淀粉蔬菜类，如绿叶菜、茄果类等，注意要低温少油烹调；
• 含淀粉蔬菜类，如土豆、红薯、芋头等，用它们来替代主食；
• 血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆，如燕麦、红豆、绿豆等，烹调时不要添加油、盐和糖。考虑到国人奶制品和豆制品摄入不足，这两类也应划为绿灯类食物。

黄灯类食物

控制摄入量

• 谷类制品，如大米和面粉制成的各种主食、面包、各种面点小吃，只能作为主食在正餐食用，不能作为零食；
• 坚果类食物，如花生、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子等，每天限一小把；
• 鱼肉蛋类，鱼虾，每天1~2个蛋、《中国居民膳食指南2016》推荐每日畜禽肉类摄入量为40~75克、
• 水果类，《中国居民膳食指南2016》指出，健康成年人应摄入200~350克新鲜水果。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克，一根香蕉去皮后约 120克，一个橘子去皮后约 150克，一个猕猴桃去皮约100克。建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。

红灯类食物

尽量远离

• 高糖类，各种糖果、甜巧克力、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等；
• 高脂肪类，油炸食品（炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等）、含油主食（酥饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等）、饼干、蛋糕、派、锅巴、薯片、烹调油（各种炒菜油）、高脂加工肉类（中式香肠、灌肠、烤肠、培根等）、黄油、奶油等；
• 高盐类，味精、浓汤宝、果脯蜜饯、酱腌菜等；
• 有致癌风险的食物，酒精、槟榔、烟草、霉变的食物、有哈喇味的食物等。

四招判断食物热量高低

食物的热量值差异很大，怎样简单判断其高还是低呢？有这么几个基本规律：

食物中水分含量越大，热量值越低。干货越多，热量值越高

举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。

相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

水果、蔬菜、果汁等，碳水化合物越高，热量越高

这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

干货总量差不多，脂肪含量越高，热量值越高

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

标注热量值一样高，消化吸收率越高，热量就越高

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。

参考资料：

[1].William E Kraus, Manjushri Bhapkar, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial.[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019. DOI：https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2

本期编辑：邓玉

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