免疫系统是身体最大的一道防护墙，它不仅能够抵御外来病菌的侵袭，还能清除体内废弃细胞，维持体内环境稳定。可以说，免疫力就是世界上最好的医生。
但人体的免疫力不是一成不变的，从30岁以后，免疫功能就开始走下坡路，再加上熬夜、偏食、饮水少、过度减肥等不良习惯，免疫系统很容易发生紊乱甚至崩溃，从而招致疾病。
那我们应该如何守护好免疫力这道健康防线呢？
以下症状都是免疫力下降的表现，如果你满足3条以上，就需要提高警惕，注意提升免疫力！
◆经常感冒：一年内患感冒超过3次，每次都要7天以上才能痊愈；
◆口腔溃疡：经常烂嘴角或长口疮，皮肤也越来越粗糙；
◆精神疲乏：明明睡眠时间充足，却依然感到困乏，注意力不集中，经常无精打采；
◆肠胃变差：胃口差，容易积食，经常肠胃不舒服；
◆频发炎症：患有不止一种慢性炎症，如支气管炎、咽炎、肺炎等；
◆体力变差：动不动就出汗，走两步就气喘吁吁，稍微做一点事就觉得累；
◆愈合能力差：伤口愈合慢且容易感染，淤青、肿胀消失得特别慢。
此外，体重指数也可以反映机体的免疫水平，大家还可以通过这个方法评估自己的免疫力。
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m²）
理想的体重指数为21~23，正常体重指数为18.5~24，体重指数低于18.5或高于24的人免疫力一般都比较差，需要适当提升。
健康饮食是提升免疫力的重要方式之一。而下面这6种食物，富含合成和运作免疫细胞的关键营养素，可以让你轻松“吃”出免疫力。
//芦笋//
芦笋属于深绿色蔬菜，其中富含微量元素硒、膳食纤维、维生素C、谷胱甘肽和其他重要抗氧化物质，它们能阻断氧自由基对体内细胞的攻击，从而提高免疫力，并起到辅助防治肿瘤的作用。
芦笋尖是芦笋中营养素最为集中的地方，营养价值要高于梗，大家在吃的时候可以优先选择这个部位。
芦笋膳食纤维含量丰富，虽能起到较好的润肠通便作用，但食用过量也可能导致胃肠不适，所以一天以不超过5根为宜。另外，芦笋的草酸含量比较高，在吃之前一定要提前焯水。
芦笋浓汤
食材：芦笋、土豆、培根、黄油、牛奶
做法：芦笋洗净、焯水，土豆去皮后切成薄片，把土豆和芦笋一起上蒸锅蒸熟。蒸熟后的芦笋切下笋尖放入碗中，其余部分和土豆放入料理机中，加水打成糊。
把芦笋糊放入汤锅中，加少量黄油、适量牛奶煮至浓稠，再加盐、胡椒粉调味，倒入汤碗。最后在上面撒上煎熟的培根丁即可。
//大蒜//
当大蒜被压碎或咀嚼时，其中的蒜氨酸会变成大蒜素，对幽门螺杆菌、革兰氏阳性菌等多种细菌起到明显的抑制作用，消炎杀菌抗感染。
除了大蒜素之外，大蒜中还富含硒、锗、蒜酶、铁等营养素。已有研究证实，大蒜可以通过刺激各种免疫细胞，如巨噬细胞、淋巴细胞、树突状细胞等来增强免疫系统的功能。
但大蒜素在超过50℃的高温下功效会大打折扣，所以大蒜最好的吃法就是生吃，每天两三瓣，把它捣碎之后放置15分钟，更有利于有效物质发挥作用。但肠胃虚弱的人，还是熟吃为宜。
蒜泥菠菜
食材：菠菜、大蒜
做法：菠菜去根，洗净后焯水，待变色后捞出沥干，放入盘中。大蒜捣成蒜泥码在菠菜上，再加入适量的盐和香油，拌匀即可食用。
//酸奶//
人体70%以上的免疫细胞都位于肠黏膜内，所以肠道健康对于提升免疫力来说尤为重要。而益生菌能活化肠道内的免疫细胞，抑制致病菌增殖，维持菌群平衡，是保护肠道健康的重要物质。
酸奶中不仅富含嗜酸乳杆菌、格氏乳杆菌等益生菌，蛋白质、钙含量也很高，非常有助于免疫力的提升。
比起饭前，饭后喝酸奶更有利于益生菌的获取。
自制酸奶
食材：牛奶、菌粉、蜂蜜
做法：取一密封容器，用沸水消毒、晾干，倒入牛奶、菌粉，搅拌均匀后放到40℃~60℃的环境中发酵，8~10小时左右酸奶就发酵完成了。在其中调入适量蜂蜜，或是加入葡萄干、蔓越莓干等自己喜欢的食材，搅拌均匀即可食用。
//香菇//
香菇素有“百菇之王”的美誉，它除了富含蛋白质、B族维生素之外，还有丰富的真菌多糖，这种营养素可以通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力。
另外，吃香菇前把它放太阳底下晒几个小时，还能帮助补充维生素D，从而促进钙的吸收。
香菇油菜
食材：香菇、油菜、大蒜
做法：油菜洗净后沥干，干香菇用温水泡发后切成片，大蒜切成蒜末备用。锅内放油下蒜末小火煸炒，依次下香菇、油菜、盐、生抽、蚝油，翻炒炒匀即可。
//瘦牛肉//
蛋白质是合成体内抗体的主要材料，特别是优质蛋白，它能加强免疫细胞对病原体的识别能力。
而瘦牛肉不仅是优质蛋白的良好来源，它还具备一种特殊物质——肉碱，这种物质能携带脂肪酸进入细胞内，从而达到强体质、升免疫的作用。
//西兰花//
提升免疫力的食物中，肯定少不了西兰花的身影。据统计，西兰花中维生素A含量是大白菜的100倍，维生素C含量是番茄的6倍，蛋白质含量是菜花的3倍，钾、锌、钙、铁、萝卜硫素等含量都很丰富，这些营养素都有助于维持免疫水平。
西兰花可以和上面的瘦牛肉一起搭配做菜，营养更好。
砂锅牛肉煲
食材：牛肉、西兰花、鸡蛋、洋葱、大蒜、姜
做法：牛肉切片，加盐、蛋清、淀粉、生抽、老抽、蚝油腌制。西兰花洗净，改刀成小朵。砂锅中放入生姜、大蒜、洋葱，煸至上色后把牛肉片铺在上面，再放入西兰花、料酒，小火焖制3分钟左右即可。
当然，日常生活中除了均衡饮食、食物多样之外还要注意培养良好的生活习惯，像睡足8小时、每周坚持运动5次以上、早晚经常晒晒太阳、多结交朋友等也是提升免疫力的重要方式。
对幼儿、老年人及慢性病患者来说，接种疫苗也是预防疾病、增强抵抗力的必要手段。但有一点需要注意，很多疫苗不是终身有效的，像肺炎球菌疫苗的效力一般是5年，之后需要补种。大家一定要了解好相关情况，并选择正规机构接种疫苗。
