一个好看和饱满的肩在视觉上可以加分很多,但是肩部训练并不那么容易,要想练成外翻肩就更困难,IFBB PRO吴龙的训练计划可以给你一些帮助。
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目标肌肉:三角肌前束、中束
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调整座椅高度,后背贴紧椅面,选择合适的握距,向上推至手臂接近伸直(不锁定),向下至大小臂垂直即可。
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没有悍马机的小伙伴们可以使用上斜凳 哑铃的组合来完成这个动作。
器械推肩
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目标肌群:三角肌前束、中束
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要点与悍马机推肩类似,唯一不同的是手臂更趋于完全伸直,不要弓腰。
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此动作同样可以使用推肩凳加哑铃组合完成,需要注意的是核心需要更多地发力收紧。
仰卧推肩
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目标肌群:三角肌前束、中束
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前三个动作都类似,器械推肩,小伙伴们可以尝试使用不同的角度,有条件的可以使用不同的器械去完成这三个动作。
哑铃侧平举
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目标肌群:三角肌中束
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常见的动作,核心收紧,一般的小伙伴不建议使用”倒水式“的握法(虎口朝下)比较容易引起肩峰撞击。
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侧平举需要减少身体的晃动,不要选择过于重的重量,手肘可以有一定的曲度。
杠铃上提
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目标肌群:三角肌中束
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选择较宽的握距,略宽于肩,手臂放松,不要握紧杠铃,勾住即可,贴紧身体,想象肘尖指向天花板,提上去。
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身体减少晃动,讲究控制,核心收紧
器械侧平举
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目标肌群:三角肌中束
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用大臂顶着靠垫,大小臂90度弯曲,不要抬得太高,减少斜方肌的发力。
器械反飞鸟
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目标肌群:三角肌后束
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采用反握,胸部靠紧椅背,身体不要晃动,用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨移动,刺激三角肌后束。
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计划安排:
悍马机推肩 丨 4组 20/15/10/10
器械推肩 丨 4组 20/15/15/12
仰卧推肩 丨 4组 20/20/15/15
哑铃侧平举 丨 4组 15/15/12/12
杠铃上提 丨 4组 20/15/10/10
器械侧平举 丨 3组 20/15/10
器械反飞鸟 丨 4组 20/20/15/12
小编需要提醒大家的是,每次训练都会有侧重点,龙哥也是一样,这次龙哥侧重的是三角肌前束和中束,不代表后束就只需要一个动作就够,往往前束会比后束发达很多,所以需要根据自身情况来做调整。
对于一般水平的爱好者来说,自由重量非常重要,在水平很高的情况下可以多用器械,但是平时还是要以自有重量为主,大神们初期也是一样。
练好肩部三角肌对身材加分非常多,宽厚的肩膀让身材显得更加健壮和挺拔。小编提醒大家,三角肌练完同样需要拉伸哦~
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