本博作为国家级社会体育指导员、羽毛球及篮球裁判员，对各项体育运动涉猎广泛，虽运动技能一般，但“纸上谈兵”能力超强！现以这两年“二次球龄”在羽球业余双打运动及实战中的经验总结一二，与广大业余球友共飨……不喜勿喷，不服来战！O(∩_∩)O哈哈~
当年左手30磅……
酸爽……
一、【上场前热身，下场后放松，杜绝运动损伤】
健身不是自残！很多球友受各种外界因素影响而急于上场打球，忽略上场打球前的热身运动或忽视自身体能而持续打球时间过长……这极易导致身体运动系统（骨、骨连结、骨骼肌）的运动性损伤或疲劳性损伤。而骨连结和骨骼肌一旦受损是不具备自我修复能力的。受伤后不及时治疗、修养康复会导致骨关节机能退化、肌肉群萎缩等后遗症……伤情不稳定的情况下，佩带加压护具继续运动，则会“越伤越重”！
看着都疼……
看着都疼……
看着都疼……
想做到“本质安全”就要尽力杜绝运动损伤——上场前，做足充分的热身运动，让骨连结润滑起来；然后拉伸骨骼肌（很多球友将此顺序搞颠倒了，更有甚者在运动后拉伸，危险啊！）；检查运动装备——球鞋带是否系好（绝大多数球友系鞋带的方式不科学），球服是否限制肢体舒展，球拍拍面是否有变形，拍杆、拍柄是否稳固……
A点固定足弓，B点包裹脚踝
下场后，充分放松关节和肌肉，搓揉至松弛状态即可，切勿加力拉伸！此时的骨连结和骨骼肌都处于运动后的紧张状态，持续加力拉伸极有可能导致严重的损伤。若发现关节局部有发热现象不必紧张，冷敷即可缓解……忠告：有陈旧伤的球友，一旦运动前带上护具，切勿中途卸下——紧张的骨连结和骨骼肌突然松弛，极有可能会导致伤情加剧；运动期间及时补充水和电解质，防止“抽筋儿”导致受伤；运动后谨慎足疗按摩和聚餐饮酒，避免不必要的法律纠纷；戒烟！
二、【选择适合自己的运动装备，切勿成为“器材控”】
运动器材装备不仅直接影响体育运动的成绩、快感，更涉及运动的健康和安全，不得不引起重视！从羽球运动的安全角度考虑，首先关注的应该是球鞋（国羽球员陈雨菲在全运会上被某品牌球鞋割伤已经上了热搜吧？）。包裹性、抗扭性、防滑性缺一不可，美观度可适当放宽……每名球友的脚型都不一样，建议在实体店16：00时前后试穿选购，此时的脚感在一天中最为敏锐。球服的选择以透气、吸排汗快速的面料为佳；宽松“不走光”即可，最大限度避免肢体关节运转受限；球服颜色以接近球馆背景颜色为佳，球服款式美观度次之。
看着都疼……
看着都疼……
看着都疼……
款式仅供参考……
羽球球拍作为球友最关心的装备就多说几句：首先，球拍的重量及中杆的硬度都要合适自己。轻了，虽挥速快，但在击球时会感觉用不上劲，导致击球不到位；重了，击球时虽然可以“借力”，但反应速度慢，惯性大，控制不好易受伤。中杆硬度可根据个人打法选择，一般突击打法可选择稍硬的中杆，控制性打法建议选择稍软的中杆；但个人以为，包括本博在内绝大多数业余球友一般都打不出来软硬感觉，击球时不震手即可。拍柄粗细一定要根据自己手掌的大小选择，原则上“宁细勿粗”（减震膜、手胶可以适当调节拍柄粗细），否则无法实现“屈指发力”。建议刚刚入门的球友选择“大甜区”拍框的球拍，确保击球的稳定性。
当年参赛获得的奖品
羽球圈里常说：“三分拍七分线……”由此可见，羽线的重要性。根据本博及部分羽球达人的跟踪了解，绝大多数球友的羽线张力（磅数）严重偏大。诚恳忠告羽球业余爱好者，切勿追求模仿“球星”的高磅数！否则，击球动作变形、运动快感降低都是小事儿，导致受伤就得不偿失了！
球拍磅数过高，力量不足，导致动作变形，极易诱发“网球肘”或腕部“腱鞘炎”！
本博个人比较赞同当年裁判培训班授课导师的建议——球拍磅数以头顶区步法到位的前提下反手被动球能“拉到位”（双打后发球线）为准！市场上的羽线一般分耐打、控制、高弹几类，建议刚刚入门的女球友不超过22磅，男球友不超过24磅。墙裂提示：装备价格分高中低档，球友努力勿一曝十寒——量力而行！某大咖的名言：“没有不趁手的装备，只有不努力球员……”根据入门、娱乐、发烧、专业四个级别选择适合自身的运动装备，是最适合的……
羽毛球场地尺寸布置图
学而时习之，不亦说乎？
三、【抢得先机的关键——“发、接发”】
很多业余球友不在意“发、接发”环节，其实，这恰恰是对战陷入被动的开始……多数专业球员或业余高手之所以在比赛中乐于选择场地（风向）而不选择发球权，就是因为即符合规则又能破坏对手进攻节奏的发球太难了（仔细观察不难发现，发球不违例的业余球友凤毛麟角）。高质量的发球是直接取得进攻主动的基石。打双技术稳定的球友发球绝不给对手主动进攻的机会。优质的网前发球“起弧点”靠近自己，羽球低平贴网，过网即坠……偷发后场球能隐蔽发力，羽球刚好实现“过顶”且抵近“双打后发球线”为最佳。发球环节也是业余球友不必借助外力即可实现自主练习的科目之一。发网前球后，要第一时间主动封网，切忌“习惯性后退”。偷发后场球则要根据对手回球情况，主动上网抢网或“选择性后退”准备接杀或直接下压进攻。
注意混双发球站位
偷后场发球
专业选手球头向下的反手发球方式不建议业余球友采用——太难以掌握了！
墙裂建议业余球友采用球头对正拍面的发球动作——简单易学，好控制，失误少！
接发球时，要根据对手的发球线路选择合理的回球方式。如对手发网前球质量较高，可选择搓网、拨两腰、放网、勾对角；对手发网前球过网高度稍高，可选择推中腰、后场两角或直接扑杀。对手偷发后场不到位，可直接选择杀球；若有“过顶”趋势且抵近“双打后发球线”则全力拉底线对角，争取时间，准备防守；谨慎选择后场吊网前球，以防对手抢网封杀。“最好的防守就是进攻”——对手没有进攻的机会，自己得分的机会自然更多。接发球时，不到万不得已千万不要起高球，防止对手下压进攻。逼不得已时，要尽量将球挑的高而远，确保球头垂直下落，这样对手的回球威胁性也最小。
高质量的接发球，可令对手被动起球，继而将进攻主动权掌握在自己手中。
接发搓网前球
“天下武功唯快不破”，“发、接发”环节取得主动的秘诀只有一个——快速连贯！在“T点”发球线附近，膝盖微屈，视线与网带近乎平齐，时刻保持前脚掌着地的快速启动模式，发现机会第一时间快速在网前移动至击球点，提前举拍前伸，快抢高点回球。无论是“发、接发”环节还是后续要讲的相持阶段的接杀挡网，或是中、前场的放网……谁打的网前球就由谁就跟进去封网。后场队友吊网前球或杀球时，则由前场队友跟进封网。
接发球抢网、封网
接发球推中腰
四、【势均力敌——连贯和相持是快乐的关键】
双打的回合多，攻守转换速率也比较快，只有保证回球的连贯性才能发挥出1 1>2的威力。封网的目的一是直接得分，二是为后场队友“做球”。所以尽量选择放搓网或勾对角，除非机会极好而采用扑杀（机会不好，冒然扑杀容易失误出界或下网）。“后杀前扑”“网前双压”几乎会令对手无法防守起球。所以，千万不要妄想一拍把对手打死，具备连贯攻击的得分手段更稳妥。一旦进入中场相持球环节，要尽量降低重心，便于随时启动。当球在上手位时，要用正手去平抽；当球在下手位时，尽量用反手顶。羽毛球运动中，双打反手回球的概率远超单打，且反手的防守面积更大，这也是很多专业双打运动员习惯性反手持拍的原因（人体生理构造决定，理论上反手持拍转化成正手持拍的速率更快）。相持阶段的防守环节若能利用反手连续回球到位，则有利于消耗对手进攻强度，打乱对手进攻节奏，每多防一拍，对方的失误概率就增加一分……关于相持阶段的防守站位，以两队友均系右手持拍为例：对手杀中路时，中线左侧队友，正手接杀；中线右侧队友，反手接杀；理论上的“平行站位”也应该前后错开一定距离和角度，形成梯次防守。如此一来，即杜绝抢打，也避免让球,更能防止打伤队友或撞拍。具备连续大力跳杀能力的业余球友并不多见，所以防守站位的两位队友要根据对手杀球的位置选择站位。如果对手在后场杀球，那么防守站位应该尽量靠后，因为这个时候对手杀的球线路比较长；反之，则尽量靠前站位。接对手吊网前球时，如果对手离网远或网前技术粗糙，则可以通过接吊放网来控网前；接杀可回抽对角线或者回挡对角网前，大范围调动对手的目的是为了给防守反击创造先机。双打的轮转配合原则是“后场照顾前场”——谁先跑位移动到网前，那么另外一名队友要根据前场队员的移动去进行补位。万一出现前场队友后退抢球的情况，后场队友一定要主动退让。后场往前场轮转要通过杀球或吊球进行。连续杀球上网，对手回球会越来越不到位；吊完球后，立马跟进上网，这样前场队友顺势后退，完成轮转。
前后场轮转进攻
前后场轮转进攻
前后场轮转进攻
最后，“想我的举手，爱我的尖叫……”
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