大家好，我是像宝宝一样睡的睡眠宝宝，专注睡眠知识科普！
我们经常听人说，早睡早起身体好，事实上，这句话并不适合所有人。相反，
有的人更适合晚睡晚起之后工作。这里涉及到一个重要的概念，不同的人属于
不同的睡眠类型。
早在 1976 年，心理学家就针对人类睡眠做 MEQ 调查，根据研究结果，把睡
眠类型分为晨型人、夜型人和正常人，在人群中，晨型人约占 24.7%，夜型人
约占 26.4%，而正常人则占了刚好一半。
晨型人又称云雀型，生物钟更快一些，能在早上自然醒来，白天不容易疲惫，
晚上也倾向于早早休息；
夜型人又称猫头鹰型，他们大多是夜猫子，爱晚睡晚起；
正常人也称蜂鸟型，有时候可以早起，有时候又晚起。我们大部分人可能睡眠
习惯更像是中间型，在不需要早起的日子里，就是晚起，在需要早起的日子，
就会强迫自己早起。
2016 年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中，又把
这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。其中海豚型约占 10%，
特征是睡眠非常浅，负责警觉；狮子型约占 15-20%，特征是早睡早起，负责
日班巡逻；熊型约占 50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；狼型：
约占 15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。
是什么决定一个人属于晨型还是夜型呢？
第一重因素是生理时钟周期。1999 年，哈佛大学在欧美国家测得我们身体内部
的平均生理时钟周期是 24 小时 11 分钟。如同自然界的其他事物一样，在不同
的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势，有些人的生理时钟周期，
可能是 23 小时多一点，有些人则接近 25 小时。对于前者，他的每一天会短一
些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，会倾向于晚
睡。
另一个重因素是演化和基因。心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专
门的基因，负责调控新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维
的活跃水平，而这有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上
午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。也就是说，如果你是一个夜型
人，那么大约有 50%的因素，要归功于你的父母。
如何判断自己的睡眠类型呢？
著名的慕尼黑大学提供了睡眠类型问卷调查表，来帮助我们了解自己；我们也
可以根据自己的睡眠习惯和状态来判断，比如，如果你每天上午都能较早起床，
并且在早上的某一段时间，工作学习效率会达到峰值，但是在下午会进入一个
倦怠期，那么你可能是属于晨型人。如果你在每天上午会感到特别疲倦，一到
晚上则会兴奋起来，工作效率爆表，那么想必你就是夜型人了。
作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有什么方法呢？
这里，睡眠宝宝教大家一种，通过改变光线调整生理时钟的方法。当你需要入
睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。同时，可以通过冥想等方式，把
多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。第二天，定时
打开窗帘，让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，绝
对不能睡回笼觉。这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠
节奏调过来。
其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：
一是调整心态，不要对早起或熬夜有压力，压力本身会带来一系列不好的后果；
二是睡够时间，无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要
得多；
三是了解自己，找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重
要的事情放在这个时间段处理。
对了，尽量保证固定时间起床，即使是周末也是如此。如果周末恶补睡眠，只
会导致周期节律被打乱，周一上班的时候就容易频频点头哦！
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