近日，不断有新增的新冠确诊病例，
再次敲响了防疫警钟！
除了接种疫苗、做好个人防护，
如何才能抵抗住病毒的侵袭？
其实答案很简单，
提高自身免疫力！
那要如何保持良好的自身免疫力？
其中，非常重要的一点就是——
提高优质蛋白食物的摄入！
蛋白质——身体对抗病毒的“战士”
蛋白质是除脂肪、碳水化合物外，人体最重要的三大能量营养素之一。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。
2020年4月，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授就强调，营养和蛋白质对防疫特别重要。
新冠肺炎轻症转重症的一个重要原因就是营养的极度缺乏，而蛋白质就是身体对抗病毒的“战士”！身体内有足够的蛋白质，身体才能有足够的能量产生抗体，对抗病毒。
张文宏当时就提出建议：每天都要吃鸡蛋、牛奶，还要经常吃新鲜蔬菜水果获取维生素，保证身体充分的营养和蛋白质。
优质蛋白是个宝，提高免疫少不了！
蛋白质由氨基酸构成，其中含有必需氨基酸种类、数量越多，营养价值越高的蛋白质称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。
优质蛋白质其中所含的各种氨基酸，更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收，可维持成人健康，促进儿童生长发育。除了优质蛋白质外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应较低。
含有优质蛋白质的食物一般有鸡蛋、牛奶、家禽、鱼类等；非优质蛋白质有米、面、水果、蔬菜等。
十佳优质蛋白食物榜单
中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出“优质蛋白质十佳食物”！（注：排名不分先后）
点击查看大图↓
数量指标，即蛋白质含量，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。
质量指标，即蛋白质的氨基酸评分，得分越高则说明蛋白质质量越好，越易吸收和利用。
那么，这十佳优质蛋白食物
每天需要摄入多少呢？
1、鸡蛋
建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
2、牛奶
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
牛奶营养成分丰富，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多，奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适当食用，乳糖不耐受的人群可尝试饮用酸奶代替牛奶。
3、鱼肉
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。
鱼类柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化，并含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
4、虾类
建议：每人每天吃虾在75克左右，约3-4只
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5、鸡肉
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克
鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉含B族维生素和维生素E较多，钾含量也较高，100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量，如铜、铁、锌、钙、磷等高于其他肉类。羊肉中含有的人体必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
10、大豆
建议：每人每天摄入大豆或豆制品25-35克
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，豆浆、豆腐、豆干等皆可每日适量食用。不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因含钠量过高，要注意食用量。
除了要注意每天需摄入的
优质蛋白质种类和数量，
不同时间补充蛋白质
效果也不一样哦~
早餐
早餐是一天内最重要的一餐，且早晨肠胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白质较易被消化吸收。
建议早餐选择白煮蛋、鸡胸肉、牛奶、豆腐脑等富含优质蛋白质的食物来补充蛋白质，可增强饱腹感，提高新陈代谢。
运动后
由于运动会使肌肉受到损伤，及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。
但刚运动后马上吃东西不利于消化，因此建议在运动后30-60分钟再补充，这时人体代谢较为旺盛，蛋白质的吸收率也会更高些。
睡前
睡觉时是肌肉生长的最好时机。建议睡前可以喝杯温热牛奶，助眠又补充蛋白质，还能促进肌肉生长。
让营养守护健康，
抵御疾病，为抗疫加油！
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