对绝大多数人来说，我们都想让自己变得更「灵活」。
但残酷的现实是，很多人每天的大部分时间不是坐在电脑屏幕前工作，就是低头玩手机。久而久之，不良的习惯和错误的姿势会让你的关节僵硬、肌肉紧绷，还有挥之不去的疼痛。
变得更灵活，已不再是过去弯腰够脚趾那么天真了。柔韧性关乎着你的生活质量以及更少的疼痛，让你可以随心所欲的做你想做的任何事或任何活动。
今天的这篇文章，我们将教你学会如何提高你的柔韧性，如何将良好的拉伸运动融入你的日常生活。
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什么是柔韧性
根据韦氏词典的定义，「柔韧性」的意思是：能够忍受紧张而不会永久受伤。
这一定义完美地体现了一个灵活的人的要义：你的肌肉应该能够承受拉伤——拉伸——而不受伤。人体应该是相当柔软的，在某些情况下表现出弹性，而在其他情况下则表现出力量和稳定。
柔韧性的生理学定义是：一个关节或一系列关节在不受限制、无疼痛范围内活动的能力。这意味着你的肌肉和关节一起工作，以达到表现所需的水平，无论是日常生活、锻炼或娱乐活动。
例如，如果你的工作要求你把手举得很高，把箱子放到架子上，你就需要肩膀、手臂和背部的柔韧性来完成这项工作。达到下蹲的姿势需要你的臀部、膝盖、脚踝和脊椎的柔韧性。
如果没有适当的柔韧性，从过顶拿东西到蹲下都会引起疼痛和不适，由于柔韧性非常有限，你甚至可能无法达到这些姿势。
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最佳下肢伸展练习
现在你知道了柔韧性意味着什么，是时候学习如何变得更灵活了。下面这些针对下半身的拉伸练习非常适合你，而且它们也很容易融入你的日常生活或每周的训练计划中。
01、体前屈
体前屈是一个简单(但不容易)的动作，即弯腰触摸脚趾或地板。理想情况下，一个人应该能够触摸到脚趾，而不是过度弯曲脊柱或肩膀，同时腿部后面应该无疼痛。
02、鸽子式拉伸
鸽子式拉伸在瑜伽中很流行，但即使你没有学过瑜伽，你也可以练习。如果做的正确，鸽子式可以帮你打开臀部、大腿内侧、臀大肌和下背部。
03、蝴蝶式拉伸
紧绷的大腿内侧(髋内收肌)会限制你的很多运动，尤其是深蹲、弓步、硬拉，甚至是步行。为了对抗大腿内侧的紧绷，在你的日常活动中加入蝴蝶式拉伸，可以放松你的髋内收肌，并让你在大部分腿部运动时有更大的活动范围。
04、膝顶墙伸展
很多人的脚踝都是紧张的，但他们却不知道。当考虑到你的整体柔韧性时，你可能不会想到你的脚踝，但你的脚踝在你深蹲、弓步、旋转、跑步和走路的能力中扮演着重要角色。
所以，保持它们的柔韧性是很重要的！
一个很好的动作是膝顶墙伸展，目标是在不抬高你脚跟的情况下，让你的膝盖碰到墙。
动作要点：
- 面对一堵墙，站在离墙大约 15 公分远的地方；
- 将你的左脚向后拉伸，就像你要做一个弓箭步，右脚放在离墙15公分的地方；
- 右脚脚跟平放在地面上，膝盖向墙上压，这时你应该能感觉到你的右脚脚跟、脚踝和小腿处的紧绷感；
- 保持30秒，重复2-3次，然后换另一条腿。
05、最伟大拉伸
之所以把这个动作称为「世界上最伟大的拉伸」是有原因的。这种动态的柔韧性运动可以放松常见的部位，包括臀部、腘绳肌和脊椎。
Squat University 的 Aaron Horsching 博士说：“这并不是一种简单的静态拉伸，比如像大腿后侧拉伸那样，这是一种非常好的动态拉伸，它对你的热身环节大有裨益，而且还不会降低你的运动表现。”
Aaron Horsching 博士认为这个动作是 The World's Greatest Stretch，是世界各地运动员们的首选。
这组拉伸运动由四部分组成，先看 Horsching 博士是如何进入准备阶段的。
首先，左腿向前迈出呈弓箭步，左脚踩在地面上，大脚趾向下用力扒住地面，右手放在地面上，与左脚位置平齐。
下一步是要完成一个完整的弓箭步姿势。右腿伸直，在伸直的过程中其实会产生伸髋的动作，从这儿开始，髋关节伸展，绷紧臀部肌肉，完成一个收缩/放松的动作。
Horsching 博士认为，我们要尽自己所能地挤压臀部，然后放松。从这里，我们开始启动和打开髋关节，让那些外侧髋关节肌肉能够调整下半身，主要的稳定性和特定位置的灵活性。
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最佳上半身伸展练习
01、侧平板支撑下伸
这个动作可以提高你肩膀、脖子和上背部的柔韧性，而且对新手很友好，你可以慢慢做。
动作要点：
- 侧身躺在地板上左肘弯曲用左小臂支撑其身体，身体保持一条直线、收紧腹部；
- 右手一开始直直高举，与地面垂直；
- 右手向下穿过身体下方，上身跟着手的方向扭转紧缩你的腹肌，下身保持静止不动；
- 接着再将手臂抬回起始位置，如此为反复次数一次；
- 然后换另一边重复。
02、坐姿颈部拉伸
如果你的颈部僵硬且疼痛，你可以尝试坐姿颈部拉伸。你可以在任何地方拉伸，而且不需要任何器械。从短期来看，这种拉伸可以缓解颈部疼痛；从长期来看，则可以改善颈部活动范围。
动作要点：
- 坐在地板或椅子上，保持核心紧绷，肩膀向后并向下，保持背部挺直，同时挺胸；
- 将双手放在脑后，十指交叉紧握在一起；
- 将紧握的双手放在脑后；
- 慢慢下压后脑勺，直到你觉得脖子后面有拉伸的感觉；
- 保持这个姿势45-60秒，然后回到中立位置。
03、肩前侧拉伸
由于姿势问题，整天坐着的人肩膀通常都会很紧张。肩前侧拉伸是一种让你感觉良好的拉伸练习，它会打开你的肩膀前部和胸部，它对初学者很友好，你可以随时随地做。
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如何制定拉伸计划
现在你知道伸展练习可以让你变得更灵活，但什么时候做拉伸？多长时间做一次？有些人就未必清楚了。
如果你已经有规律地锻炼，那么在你的锻炼计划中配合你的拉伸练习是很有帮助的。
例如，如果你计划做腿部运动，你可以在热身时增加动态的下半身拉伸；在冷身时，增加一些静态的腿部拉伸。上半身锻炼也是同样的道理，你也可以试着在一天的开始和结束时做一些上半身和下半身的拉伸练习。
随着时间的推移，在你的一天中穿插拉伸运动，会对你的柔韧性产生很大影响。练习伊始，每天拉伸10分钟是个不错的目标，然后当你变得更加灵活时，你就可以进行更长时间的深度拉伸练习。
但你需要记住的是，当你想要变得更灵活时，最重要的是要避免过度拉伸，否则会导致疼痛或受伤。当你努力提高你的柔韧性时，请尊重你身体的活动范围，不要把自己推得太远。
