大家好！欢迎你来到科学健身吧，我是你们的好朋友马克。“俯卧撑”是我们比较熟悉的一个日常徒手运动，这个动作主要是锻炼我们的胸大肌，及肩膀和手臂的肌肉。虽然这是一个常规动作，但还是有一些小伙伴们不能顺利完成这个动作。今天马克就给大家分享一下做“俯卧撑”的小技巧。
要想顺利做起“俯卧撑”，不但需要肌肉有力量，还要配合柔韧性及全身肌肉的协调性，正因为如此，所以不能上来就硬撑，需要做一些辅助的动作如：主要关节和肌肉的拉伸、及腰腹肌肉的配合等。首先我们先说说拉伸:
1：俯卧胸大肌和肩关节拉伸（俯卧双臂打开90度，双手掌撑地静态拉伸）。
2：俯卧三头肌和肘关节拉伸（俯卧双臂并拢，双手掌撑地静态拉伸）。
请注意做的时候夹紧双臂，靠近身体
3：狮身人面像拉伸（这个动作是拉伸腹肌，俯卧双臂并拢，把上半身撑起来，腿原地不动）。
4：腰骶肌拉伸（仰卧双手抱膝，让膝关节紧贴胸口）。拉伸时要身心放松，自然呼吸，时间10-15秒钟然后休息10-15秒再重复，不能一味长时间拉伸，单一长时间拉伸会影响肌肉收缩的力量，所以不要嫌弃麻烦，拉伸中必须有休息。
接下来我们还要练一个进级的“俯身支撑”动作，这个动作可以强化我们的肌肉力量及全身肌肉的协调性。身体由俯卧静态拉伸开始，然后升级到平板支撑，再由平板支撑升级到直臂支撑，最后再降序回来……在做每个动作时要坚持10-15秒钟后再升级下一个动作，降序也要如此。
具体安排如下：30日训练计划。
第一周：拉伸训练，练一天休息一天循环拉伸完4个动作为一大组，做8-10大组。
第二周：一天拉伸，一天做进级支撑，接一天休息，拉伸与进级支撑都是做8-10组。
第三周：一天拉伸，一天做进级支撑，没有休息，拉伸与进级支撑都是做8-10组。
第四周：连续两天做进级支撑，再连续休息两天，接一天拉伸，拉伸与进级支撑做5组左右，不要训练过度。最后两天尝试标准“俯卧撑”。
本期分享就到这里，希望大家早日达成自己的“俯卧撑”目标。如果你还有疑惑请给马克留言，我们会帮你解答。如果朋友们觉得我们的短文还不错请你点赞关注我们，我们也会更加努力为朋友们分享更多的短文和教学视频，我们下期见：）
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