先来了解下什么是支链氨基酸。缩写BCAA代表支链氨基酸，人体的关键组成部分是蛋白质，而人体内成千上万种蛋白质又由20种不同的氨基酸构成。氨基酸是合成荷尔蒙和神经递质、构建和修复肌肉，甚至调节免疫系统所必需的物质。
20种氨基酸中有8种被称为必需氨基酸——赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。它们不能由身体制造，必须从食物中摄取。在这8种必需氨基酸中，有3种是支链氨基酸（下文简称BCAA）——异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。“支链”一词指的是这三种氨基酸的化学结构。
BCAA与骑行运动有何关系
BCAA的特点在于它们可以被氧化并直接在肌肉中作为燃料使用，而不是像其他氨基酸一样首先由肝脏代谢。研究表明，在诸如骑自行车等耐力运动中，BCAA提供了3%到8%的能量需求。尤其是当人体的糖原储存量低的时候。不仅如此。很多研究还指出了BCAA的以下好处。
提高冲刺表现和免疫功能
2015年《国际运动营养学会杂志》的一项研究将10周训练期间每天服用12克BCAA的骑手者与服用安慰剂的骑手进行了比较。与服用安慰剂的小组相比，BCAA组提升了冲刺表现，并在高强度训练中保持了更好的免疫力。
减少骑行对肌肉的损伤
2007年《Pubmed》中一项针对骑手的研究发现，当研究人员给一组骑手喝带有BCAA的能量饮料时，他们的肌肉损伤明显减少，疼痛感也没有那么强烈，而且在骑行90分钟后，与喝常规能量饮料相比，在24到48小时内恢复得更快。2013年《PMC》一项最新研究证实了这一发现，结论是补充BCAA可能会减少与耐力锻炼相关的肌肉损伤。
恢复时更好的肌肉蛋白质合成
2011年《美国临床营养杂志》的一项研究观察了运动员在补充BCAA的情况下以60%的峰值摄氧量（VO2peak）完成2次独立的60分钟骑行。当运动员饮用富含亮氨酸（BCAA中的3种氨基酸之一）的饮料时，他们的肌肉蛋白质合成在恢复期高出33%，并且与饮用常规亮氨酸浓度的饮料相比，身体蛋白质的整体分解更低。
减少自感用力度
2020年《国际运动营养学会杂志》的一项最新研究考察了使用BCAA的自行车运动员的自感用力度（RPE——个人根据自己的感觉，以量化的分级方式来测量运动强度）。参与者以75瓦的输出开始骑车，每3分钟增加25瓦的阻力。当他们的踏频下降到60转/分钟或主观上感到疲惫时，测试就会停止。结果显示，摄入BCAA补充剂可以降低自感用力度。自感用力度的降低使骑手能够承受更高的运动负荷。
更好的损伤恢复
尽管与表现没有直接关系，但值得一提的是，BCAA在处理运动损伤时可能会有好处。BCAA有助于减少停止训练时的肌肉萎缩。它们比其他氨基酸更能促进蛋白质的合成和抑制蛋白质的分解。因此，如果你受伤了，在饮食中添加BCAA可以加速恢复，帮助你快速回到训练中。
BCAA能提升你的运动成绩吗
目前对耐力运动员的研究还不够。但总的来说，在自行车运动中，BCAA确实能带来益处。现有的研究表明BCAA在身体恢复方面有效，它们减少了感觉上的疲劳，甚至可以帮助提高你冲刺能力，对骑行还是有帮助的。
怎么获取BCAA
当听到如何补充BCAA时，许多人可能会联想到含有这些成分的粉末或药丸作为膳食补充剂。但是BCAA可以通过常规食物广泛摄取，例如肉、蛋、鱼、乳制品以及一些坚果和豆类。补剂可作为额外的摄入途径。
编辑：灿
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