导语：在臀腿锻炼中，有很多的小伙伴经常把重点放在股四头肌的锻炼上，而对于臀腿后侧的肌肉经常忽视，导致前后肌肉失去平衡，影响了整体的锻炼水平，同时还会造成锻炼中的伤害，所以锻炼臀腿后侧的肌肉是很重要的，今天我们就来聊聊罗马尼亚硬拉练臀腿的好处以及方法。
通过以下的介绍，大家会掌握以下很多的知识。
1、什么叫罗马尼亚硬拉？
2、罗马尼亚硬拉这个动作是怎样产生的？
3、罗马硬拉的锻炼特点是什么？
4、如何做一个标准的罗马尼亚硬拉？
实际上罗马尼亚硬拉是硬拉的一种变形动作，它针对的目标肌肉是臀部和腿部的肌群，况且它还是一个燃脂塑型的好动作，如果你想练出翘臀，这个动作的锻炼是不可缺少的，别看它是练臀腿的动作，但是在练臀的时候，不会让你的小腿变粗，它在某种程度上有着很好的锻炼效果，值得健身小伙伴们收藏。
二、罗马尼亚这个动作是怎样产生的？顾名思义，这个动作起源于罗马尼亚这个有着传奇色彩的古国，在那个时期有个叫“弗拉德”的运动员，他是一个举重运动员，拥有一副非常强壮的手臂，在当时能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，他之所以取得这样好的举重成绩，当然离不开他的专项锻炼动作罗马尼亚硬拉，所以这就是这个动作的由来。
1、运动的轨迹和其它硬拉有异。
标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端；罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。
2、膝关节保持静止的前提下，髋关节得到伸展
在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。
3、罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动
刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。
四、如何做一个标准的罗马尼亚硬拉
身体保持正直并且挺胸抬头，保持脚距与肩部同宽，绷紧背部的肌肉，让双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂自然下垂，接下来向后伸展髋部，使臀腿部的肌肉群收缩，杠铃沿着大腿向下运动，当杠铃降到膝盖以下的时候，膝关节不要锁死稍微弯曲，增大臀腿后侧肌肉群的刺激程度，注意动作顶峰收缩几秒，最后提高速度让杠铃回到髂骨处。
注意事项：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。
总结：罗马尼亚硬拉是个经典的锻炼臀腿的好动作，建议小伙伴们在锻炼中，先放慢动作进行练习，把动作的每个细节做标准，然后在提高锻炼强度，让臀腿后侧的肌群得到很好的刺激和收缩，训练者要把注意力放在目标肌肉的发力上，这样锻炼效果才明显，大家不妨试试，你会有不一样的感受。
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