有限的踝关节活动度会导致生物力学代偿并增加各种伤害的风险。如果你没有足够的脚踝活动范围来进行深蹲等运动，你的身体会以负面的方式进行代偿，影响你有效运动的能力，也会增加受伤的风险。
为什么要重视踝关节灵活度？我们来看看踝关节活动度受限的深蹲，与踝关节活动度足够的深蹲之间的差异比较。如你所见，足够的踝关节活动度（背屈）是达到全深蹲的一个非常重要的因素。
踝关节受限可能导致以下情况：
- 膝外翻增加（膝内扣）
- 增加脚的外翻
- 膝关节屈曲减少
- 深蹲时增加躯干前倾
很多时候，髋关节灵活性和胸椎是改善灵活性的重点，而很少关注脚踝的灵活性。重要的是不要忘记脚踝灵活性的重要性！
训练提示：如果你发现自己在深蹲过程中向前倾，那么你的问题可能是脚踝灵活性差！
踝关节灵活度测试
膝盖到墙壁测试是确定踝关节是否受限的好方法。通过这个测试你可以了解到：
1. 是否的每个脚踝之间的活动范围不同
2.是否你的脚踝活动度在最佳范围内
一侧比另一侧更受限制的情况并不少见，特别是如果你有脚踝或小腿受伤史。找出这些信息很重要，因为它有助于指导进行纠正训练，以确保你以最佳的方式移动。
开始测试要开始测试，请脱掉鞋子并将尺子放在墙边。将一只脚放在离墙 14 厘米的地方，另一只脚放在墙后大约30厘米的地方。向前弯曲你的前膝，试着让你的膝盖靠在墙上，同时保持你的膝盖笔直在你的脚趾上，不要让你的脚向内扣，并保持你的脚后跟着地。
如果你的膝盖在没有抬起脚跟的情况下无法接触墙壁，那么将你的前脚向前移动并重复测试，直到可以为止。对另一条腿重复测试并记录每侧的距离。理想情况下，两侧应该是对称的。
训练提示：如果你通过了这项测试，但仍然觉得在深蹲时难以保持直立，请查看我们关于提高胸椎灵活性的视频。
提高胸椎灵活度的训练
是什么限制了踝关节背屈？踝关节可能受限的三个主要原因：
1. 软组织限制
2. 关节限制
3. 结构变化
知道你的脚踝受限是一回事，但知道如何修复它是另一回事。限制的感觉会影响康复训练的方案。
提高脚踝灵活性的方法
1. 弹力带脚踝离心训练
如果您在脚踝前部感到挤压感，则可能表明关节有骨块或韧带受限。这些类型的限制无法通过灵活性训练或使用泡沫辊来改善。在这些情况下，我们建议使用弹力带的 mulligans关节松动术。在正常的踝关节 ROM 中，当我们蹲下时，胫骨向前移动到背屈时，脚的距骨向后移动。为了帮助改善这种运动以增加灵活性，当你的脚踝进入背屈时，弹力带必须帮助将距骨向后拉。
训练提示：确保弹力带没有放置得太高，并且拉下距骨而不是胫骨！向后拉胫骨实际上会与我们想要达到的效果相反。
如果你在背屈时感到脚踝或小腿后部有紧绷感，这很可能表明软组织受限。那么建议你进行以下练习来改善。
2.用筋膜棒自我肌筋膜松解
紧绷的小腿真的会限制踝关节。建议使用筋膜棒进行松解。最好是坐在凳子上，因为它可以拉伸腓肠肌。使用筋膜棒施加压力，每侧上下滚动几分钟。
3.踏板强制背屈
这种特殊的踝关节灵活性练习比其他练习更具有强制性，但也是改善背屈的好方法。把你的脚放在一个踏板上，用你的体重和手臂迫使你的脚踝背屈。重要的是要让你的脚后跟不要离开踏板，并确保你的膝盖不会内扣。最好在伸展位置前后摇摆。该练习更侧重于在膝关节弯曲时拉伸比目鱼肌。
4.脚跟下垂运动
脚跟下垂运动对腓肠肌来说是一个很好的伸展运动。站在一个小盒子上，双脚趾抬起，然后将所有重量转移到一条腿上。现在慢慢地离心降低到完全伸展的位置，保持这个姿势 3-5 秒，然后8-12次。
5.足底放松
足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的扁平组织带。它由一层薄薄的纤维组织组成，位于脚底下方。它的作用是为足弓提供支撑，因为足弓从足跟延伸到脚趾。脚下有 5 层肌肉，下肢肌肉有许多肌腱附着在脚上。这些肌肉中的任何一块过度紧绷都会导致脚踝活动度受限。建议使用筋膜球在足弓下方滚动按压来放松足底，以减少该区域的紧绷感。
在踝关节活动受限的情况下，紧绷的足底筋膜会导致整个后链出现不必要的张力。足底筋膜是浅背线的起点，浅背线是一条连接整个后链的筋膜。
鞋类选择Catherine还要建议你注意选择的鞋类。如果你经常穿高跟鞋或内增高的鞋子，你会导致脚踝周围的软组织变硬，从而导致脚踝背屈减少。如果你想提高脚踝的灵活性，建议你选择平跟鞋。
在某些情况下，这些练习可能无法提高脚踝的灵活性。如果你发现这些练习没有帮助，或者你持续在踝关节负重背屈时感到疼痛，请让相关专业人士对你进行评估。
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